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10 Ejercicios de abdominales para adultos y personas mayores

Ejercicios de abdominales para personas adultas

¿Dolores en la espalda baja? ¿Notas que te falta fuerza en el tronco del cuerpo? Entonces necesitas una buena rutina de abdominales. Estos ejercicios te servirán para mejorar la musculatura abdominal, quemar grasas y evitar lesiones.

¿Estás preparado? ¡Empezamos!

¿Por qué es importante ejercitar los abdominales?

Los abdominales son importantes para proteger la espalda de posibles dolores. Para conseguir una buena postura es necesario tener ejercitados tanto los músculos de los abdominales y los de la espalda (prevertebrales).

Con el tiempo, el tono muscular de estas zonas se va dañando y atrofiando, especialmente en la zona de los abdominales. Además, en esta parte del cuerpo es donde suele haber más tendencia en acumular la grasa.

En consecuencia, los músculos de la espalda tienen que trabajar más para que puedas hacer según qué movimientos. El resultado suele ser dolor en las lumbares o en la parte baja de la espalda.

Por lo tanto, si sufres de dolor lumbar, es muy probable que necesites ejercitar tus abdominales.

Ejercicios para personas mayores

¿Qué función tienen los músculos abdominales?

Los abdominales son los músculos situados en la parte delantera del cuerpo, entre el tórax y la pelvis. Muchas personas se obsesionan con querer marcar abdominales, pero lo más importante es trabajarlos correctamente.

Como te hemos explicado, los abdominales sirven para proteger a los órganos internos y la espalda baja, es decir, la zona lumbar. Además, son importantes para tener una buena postura del cuerpo.

Los abdominales internos y externos, el transverso del abdomen y el recto abdominal protegen a las vísceras, además de controlar la respiración. A partir de la contracción de las abdominales, podemos toser, estornudar, levantar objetos, orinar o dar a luz.

Recto anterior o recto abdominal

El recto anterior o el recto abdominal se encuentra entre las costillas y el hueso pélvico y sirve para poder flexionar el tronco. También es importante para mantener una postura erguida.

Los oblicuos

También encontramos a las abdominales externos, que son los más grandes y se ubican al lado del recto abdominal. Van desde la pelvis a las costillas y permiten hacer torsiones laterales y flexionar la columna vertebral.

Después tenemos a los abdominales internos, que se sitúan por debajo de los abdominales oblicuos externos y ayudan, también, con la flexión del torso. Al mismo tiempo, también protegen los órganos internos.

El conjunto de los abdominales oblicuos externos e internos se llama rotadores laterales inversos.

Transverso abdominal

Es la capa más profunda, por debajo del recto abdominal y las oblicuas. Podríamos imaginarla como una faja que estrecha y alisa el vientre y une toda la estructura abdominal.

Sus funciones son resguardar los órganos y permitir expirar fuerte desde los pulmones.

¿Tienes más de 50 años y no ejercitas tus abdominales?

Si tienes más de 50 años y no ejercitas correctamente los abdominales necesitas replantearte tu estilo de vida. Tener una acumulación de grasa en los abdominales, no solo repercute en posibles dolores de espalda, también tiene efectos directos en tu salud.

Ten en cuenta que las personas que no se preocupan por el estado físico tienen más riesgo de problemas cardiovasculares. También se relacionan problemas de hipertensión, diabetes o altos niveles de colesterol.

10 ejercicios abdominales para personas mayores y adultos

Abdominales para personas mayores

Estos son ejercicios que puedes hacer para mejorar la condición de tus abdominales. Piensa que debes empezar de forma suave e ir incrementando la intensidad a medida que vas cogiendo fuerza en la zona que vamos a trabajar.

Todos estos ejercicios se deben de hacer siendo conscientes que es muy importante mantener activos los abdominales, las piernas y el glúteo en todo momento. De lo contrario, tendremos dolor de espalda. Todo lo contrario a lo que estamos buscando.

Este es el ejercicio que necesitas para mejorar la condición de tus abdominales:

  1. PLANCHAS FRONTALES: mejoran muy rápidamente la fortaleza de los abdominales. Manteniendo la espalda bien recta y manteniendo fuertes los abdominales, piernas y glúteos, debes sostenerte mediante los antebrazos y los pies durante 60 segundos. Repita el ejercicio entre 2 y 3 veces. Con el tiempo incrementa las repeticiones.
  2. PLANCHA LATERAL: estírate en una esterilla de un lado y con las piernas en posición de 90 grados. Después, sube tanto como puedas el culo haciendo fuerza con el brazo y las piernas. Mantén la posición 60 segundos y repite la serie 2 veces más por cada lado. Mantén firmes los abdominales en todo momento.
  3. TIJERAS: este ejercicio solo lo puedes hacer si eres capaz de mantener toda la columna vertebral tocando al suelo. Si no puedes, debes esperar a mejorar la fuerza de tus abdominales para practicarlo. Consiste en tumbarte bocarriba, y con las piernas estiradas y elevadas las vas alternando de arriba abajo.
  4. ELEVACIÓN DE RODILLA SENTADO: siéntate en una silla y levanta las piernas hacia el pecho. Repite el movimiento 15 veces.
  5. ELEVACIÓN DE PIERNAS ARRODILLADO: ponte de rodillas, boca abajo, con los antebrazos tocando el suelo. Extiende una pierna y súbela tanto como puedas sin arquear la espalda. Repite el movimiento 10 veces por pierna.
  6. PUENTE DE GLÚTEOS: con la espalda alta y los pies tocando el suelo, levanta el glúteo apretando los abdominales. Intenta formar una línea recta y diagonal desde las rodillas hasta la espalda alta. Haz 10 repeticiones.
  7. SENTADILLAS: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, baja como si fueras a sentarte a una silla invisible. La espalda siempre debe de estar recta. Vuelve a la posición inicial y repítelo 10 veces.
  8. ABDOMINALES LATERALES DE PIE: con las piernas separadas a la anchura de la cadera, baja el tronco intentando tocar con la mano derecha el pie izquierdo. Repite el movimiento de forma alternado con la otra mano 10 veces.
  9. GIRO DE CINTURA: haz una sentadilla, pero sin bajar tanto, y pon los brazos estirados hacia adelante. Lleva los dos brazos primero hacia un lado haciendo rebotes suaves. De esta forma estiras los músculos de los laterales del tronco.
  10. ABDOMINALES: los ejercicios más básicos para mejorar el tono de los abdominales. Haz algunas repeticiones y recuerda mantener siempre la espalda en el suelo.

Aquí te dejamos una rutina muy completa:

Estos ejercicios son para hacer en casa, pero si notas dolores y molestias no los practiques. También te animamos a acudir a un profesional para adquirir una buena rutina pensada a tus necesidades.

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