¿Qué ejercicios pueden realizar las persona mayores con poca movilidad? Te mostramos una lista de 10 ejercicios que mejorarán su calidad de vida y salud.
En nuestra sociedad, la esperanza de vida es de unos 83 años, una de las mayores en todo el mundo. Esto es un dato positivo pero para envejecer saludablemente es importante llevar unos hábitos saludables y un estilo de vida activo.
Por ello, debemos tener en cuenta nuestra alimentación, la actividad física y nuestro estado de salud especialmente si somos mayores de 65 años.
En este artículo te damos algunos consejos para mejorar nuestra calidad de vida y te dejamos algunos ejercicios fáciles y útiles para personas con movilidad reducida.
Te dejamos un artículo sobre cómo aprender a mejorar la circulación sanguínea en personas de edad avanzada.
Cosas que debes saber antes de empezar los ejercicios físicos para personas con movilidad reducida
Realizar actividades físicas, aunque sean ejercicios suaves, nos ayudaran a evitar la pérdida muscular, mejorará nuestra circulación sanguínea y también fortalecerá los músculos. De este modo, también disminuiremos el riesgo de padecer caídas o fracturas indeseadas.
Antes de realizar deporte, es importante conocer el estado de salud de la persona, si tiene alguna discapacidad o si la persona va en silla de ruedas. Por ello, es recomendable visitar a nuestro médico para que pueda aconsejarnos sobre qué ejercicios pueden ayudarnos dependiendo de nuestras capacidades.
Es importante mantener una rutina e integrar un programa de ejercicios en nuestro día a día.
Por ello, tener una tabla de ejercicios puede ayudarnos a seguir nuestros objetivos diarios.
¿Qué ejercicios para personas mayores con poca movilidad se pueden hacer?
EJERCICIOS AERÓBICOS O DE RESISTENCIA:
1. Caminar
La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos mínimos a la semana. Un buen ejercicio sería andar cada día entre 20 y 30 minutos seguidos y repetirlo mínimo unos 5 días a la semana.
2. Nadar
Al igual que caminar, nadar también es un ejercicio aeróbico muy útil. Está demostrado que las propiedades físicas del agua ayudan a la rehabilitación del flujo circulatorio de la persona, reduce el dolor muscular y relaja nuestros músculos.
El agua permite trabajar todo nuestro cuerpo, así como nuestra postura corporal, la flexibilidad y movilidad.
Un ejercicio que podemos practicar es el de nadar un mínimo de dos veces a la semana, media hora cada vez.
3. Bicicleta
Otro ejercicio aeróbico puede ser el de ir en bicicleta, o si lo prefieres, puedes utilizar una bicicleta estática que será menos peligroso y más cómodo. Lo ideal es pedalear un mínimo de 3 días a la semana entre 20 y 30 minutos de ejercicio.
EJERCICIO DE EQUILIBRIO:
Si queremos ejercitar nuestro equilibrio y mejorar así nuestra autonomía diaria, este ejercicio puede ser muy útil:
4. Aguantar el peso sobre un pie.
a) Situamos una silla una silla enfrente de nosotros.
b) Levantamos primero la pierna derecha mientras con una mano sujetamos la silla. Mantenemos la rodilla doblada durante al menos 10 segundos.
c) Haga una pausa y repita el ejercicio entre 10-15 veces.
d) Luego, repita lo mismo con la otra pierna.
EJERCICIOS DE FUERZA:
5. Ejercicios con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas sirven para mejorar la fuerza de la persona. Como todos los ejercicios, estos deben realizarse de manera progresiva. Primero se empezarán con una carga baja (de entre 1kg – 1,5kg) y pocas repeticiones.
Levantar primero un brazo hacia arriba de nuestra cabeza, con el codo ligeramente doblado, mantenemos posición durante un segundo. Repetimos entre 10-15 veces el ejercicio y después hacemos lo mismo con el otro brazo.
Es importante exhalar mientras levantamos el peso de la pesa e inhalar cuando relajamos el movimiento. Otro ejercicio de mancuernas:
Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie. Sostenemos las pesas situadas hacia abajo a nuestro costados y con las manos situadas hacia dentro. Levantamos los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantenemos la posición un segundo y bajamos volviendo a la posición inicial.
Repetimos entre 10-15 veces el ejercicio.
6. Ejercicios con bandas elásticas
Como el ejercicio anterior, este también mejorará la fuerza de la persona. Las bandas elásticas pueden tener distintos tipos de resistencia, de ligeras a fuertes. Por ello, y para empezar, es aconsejable usar las más livianas.
En la posición inicial, extendemos los dos brazos formando un ángulo de 90° paralelo al suelo.
Juntamos los brazos enfrente de nuestra cara y los apartamos apretando hacia los lados.
Primero repetimos este movimiento con las palmas de las manos hacia dentro y después hacia fuera.
Tanto los ejercicios de mancuernas como los de bandas elásticas pueden realizarse sentados en una silla, con la espalda tocando el respaldo de la silla.
EJERCICIOS PARA ESTIRAR:
Estos ejercicios son importantes siempre que realicemos cualquier actividad física. Se recomiendo hacerlos al finalizar la práctica deportiva por lo que es bueno incluirlos en cualquier rutina de ejercicios.
7. Estiramiento del gemelo
Rodilla recta y pierna estirada, apoyaremos la planta del pie contra la pared y subiremos la punta del pie lo más alto que se pueda.
Con el talón pegado al suelo nos inclinaremos a la pared para estirar el gemelo.
Debemos realizar el ejercicio manteniendo la espalda y cadera rectas.
Mantenemos la posición en cada gemelo unos 25segundos.
8. Estiramiento de cuádriceps
Cogemos el pie derecho con la mano derecha y lo llevamos hasta el glúteo. La espalda y cadera se mantienen rectas.
Hacemos lo mismo con el otro pie y mantenemos 25 segundos la posición.
9. Estiramiento de brazos y trapecio
Colocamos nuestro codo derecho por delante del pecho y apretamos con la mano izquierda para intentar extender el brazo.
Repetimos el ejercicio con el otro brazo.
10. Estiramiento de torso superior
Giramos nuestro torso superior hacia el lado derecho manteniendo la cadera recta. Nos mantenemos en esta posición unos segundos y después cambiamos al otro lado.
Precauciones generales al hacer ejercicios físicos en personas mayores
1. Debemos realizar chequeos periódicos con nuestro médico para llevar un control de nuestra condición física en todo momento.
2. Para que una carga de ejercicio sea efectiva, es importante respetar los periodos de descanso. Si no se respetan los descansos y los ejercicios son demasiado intensos para las capacidades individuales, pueden producirse un sobrecargo en la persona que disminuya su rendimiento general y en algunos casos, ocasionar una lesión o agotamiento continuado.
3. Si al realizar un tipo de ejercicio siente algún dolor, evite hacerlo y consulte con su médico si este dolor persiste.
4. Es importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento en cada práctica deportiva y mantener siempre el cuerpo bien hidratado.
Te dejamos un artículo con consejos para evitar la pérdida de movilidad en personas mayores.
Ejercicios especiales para personas con discapacidad
Las personas en silla de ruedas o con alguna discapacidad física también deben practicar deporte para mantenerse activas y llevar un estilo de vida lo más saludable posible.
Es importante seguir las recomendaciones de nuestro médico, que nos guiará dependiendo del tipo de discapacidad.
Levante los brazos por encima de su cabeza estirando la columna vertebral.
Seguidamente mueva los brazos hacia los lados formando un ángulo de 90 grados, siempre con los brazos estirados.
Haga 10 pequeños círculos con sus brazos estirados hacia los lados.
Cinco en sentido horario y otros cinco en sentido inverso.
Otros ejercicios de fuerza pueden ser los que hemos citado anteriormente con mancuernas o bandas elásticas.
Te dejamos un video de ejercicios para hacer sentado en una silla y que puede serte de utilidad:
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