Mejora la salud cardiovascular cuidado tu alimentación. Un básico muy importante es introducir más proteínas vegetales y disminuir el consumo de origen animal. ¿Por qué es tan beneficioso hacer este cambio?

Las legumbres, frutos secos, semillas, tofu, tempeh son algunos de los alimentos que te proporcionan esta fuente nutricional, ¡pero hay muchos más! Te hemos preparado una lista muy completa.

Introducir proteína vegetal en tu dieta

Una dieta basada en proteínas vegetales es beneficiosa por varias razones. En primer lugar, las proteínas vegetales suelen ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, estas proteínas son más ricas en fibra, lo que favorece la saciedad y puede ayudar en el control del peso. Al mismo tiempo, una dieta basada en proteínas vegetales a menudo implica una mayor ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud general.

Desde una perspectiva medioambiental, la producción de proteínas vegetales suele tener un menor impacto ecológico, lo que contribuye a la sostenibilidad del planeta. En conjunto, estos factores hacen que una dieta basada en proteínas vegetales sea una opción saludable y sostenible para muchas personas.

Beneficios de las proteínas vegetales

Aquí tienes algunos de los beneficios más destacados de las proteínas de origen vegetal:

1. Salud del corazón: Las proteínas vegetales, al ser alimentos de origen vegetal, suelen ser bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Menos calorías y grasas saturadas: Las fuentes de proteínas vegetales tienden a ser más bajas en calorías y grasas saturadas en comparación con las proteínas animales, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.
3. Mayor cantidad de fibra: Las proteínas vegetales suelen contener más fibra, lo que puede mejorar la salud digestiva y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
4. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta rica en proteínas vegetales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
5. Menor riesgo de enfermedades renales: Las proteínas vegetales pueden ser más suaves para los riñones en comparación con las proteínas animales, lo que puede ser beneficioso para las personas con enfermedad renal crónica.
6. Sostenibilidad ambiental: La producción de proteínas vegetales generalmente requiere menos recursos naturales, como agua y tierra, y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de proteínas animales, lo que contribuye a la sostenibilidad ambiental.
7. Ética animal: Muchas personas eligen proteínas vegetales por razones éticas, ya que no involucran la explotación o el sacrificio de animales.
8. Diversidad en la dieta: El consumo de proteínas vegetales puede introducir una mayor variedad de alimentos en la dieta, lo que puede ser beneficioso para la salud al proporcionar una gama más amplia de nutrientes.
9. Reducción del riesgo de resistencia a los antibióticos: La producción de proteínas vegetales generalmente no requiere el uso de antibióticos en animales, lo que puede contribuir a la lucha contra la resistencia a los antibióticos.
10. Alergias y restricciones dietéticas: Las proteínas vegetales son una opción importante para personas con alergias alimentarias o restricciones dietéticas, como el veganismo o el vegetarianismo.

15 alimentos de fuente proteica

Aquí tienes los vegetales ricos en proteínas vegetales. Ten en cuenta que, aunque contienen proteínas, no llevan vitamina B12.

1. Lentejas: son una excelente fuente de proteínas vegetales y contienen aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son ricas en fibra y hierro, lo que las hace beneficiosas para la digestión y la salud de la sangre.
2. Tofu: es una fuente versátil de proteínas con alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es bajo en calorías y puede utilizarse en una amplia variedad de platos, desde salteados hasta batidos.
3. Garbanzos: ofrecen aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricos en fibra y también proporcionan vitaminas y minerales como el folato y el manganeso.
4. Quinua: La quinua es una "súper comida" con alrededor de 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
5. Tempeh: elaborado a partir de soja fermentada, contiene proteína completa de alta calidad, alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es rico en probióticos y fácilmente digerible.
6. Edamame: son brotes de soja inmadura y contienen aproximadamente 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes.
7. Almendras: las almendras son ricas en proteínas. Proporcionan aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricas en grasas saludables, fibra y vitamina E.
8. Chía: Las semillas de chía tienen alrededor de 16 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son una fuente excepcional de fibra, ácidos grasos omega-3 y minerales como el calcio y el magnesio.
9. Espinacas: contienen aproximadamente 3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricas en hierro, calcio y vitaminas como la A y la K.
10. Semillas de cáñamo: contienen alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos y son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
11. Avena: ofrece aproximadamente 17 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es rico en fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol.
12. Nuez de la India: contienen alrededor de 18 gramos de proteína por cada 100 gramos y son una buena fuente de grasas saludables y minerales como el magnesio y el zinc.
13. Brote de alfalfa: tienen aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricos en vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C y el calcio.
14. Garbanzos verdes (guisantes de ojo negro): Los garbanzos verdes contienen aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos y también son una fuente de fibra y vitamina B.
15. Tofu ahumado: El tofu ahumado ofrece alrededor de 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y tiene un sabor distintivo que lo hace adecuado para una variedad de platos.

Si estás pensando en llevar una dieta vegana, es recomendable seguir las instrucciones de un profesional de la salud para que pueda guiarte en el proceso de cambio. Es importante que un profesional pueda indicarte la cantidad de proteínas exactas que debes ingerir y como sustituir los alimentos de origen animal sin poner en riesgo tu salud.