¿Qué alimentos son ricos en hierro? ¿Por qué es importante en nuestra dieta?
Según la Organización Mundial de la Salud, sufrir una deficiencia de hierro es la insuficiencia de nutrientes más prevalente en los países en desarrollo e industrializados. También es la causa más común de anemia.
En este artículo te explicamos en detalle qué es este mineral y te damos algunas recomendaciones para que no falta en tu dieta.
Te dejamos con un artículo relacionado en el que te hablamos sobre cómo mejorar nuestra circulación sanguínea.
¿Qué es el hierro y porqué es importante en tu dieta?
El hierro es un mineral que interviene en diversos procesos importantes del organismo. Este mineral se encarga del correcto funcionamiento de la hemoglobina, una proteína imprescindible para transportar oxígeno en la sangre.
La escasez de hierro en la sangre puede provocar una serie de problemas graves de salud, incluida la anemia por deficiencia de hierro. Asimismo, mejora nuestra respiración, la función inmunológica y la producción de energía. También es imprescindible para el desarrollo del cerebro sobre todo cuando somos bebés y en la etapa de la niñez.
Si el nivel de hierro en el cuerpo es deficiente, puede provocar que los glóbulos rojos no dispongan de suficiente hemoglobina. Al inicio, es probable que no se perciban cambios significativos. No obstante, si la cantidad de hemoglobina desciende aún más, puede empezar a sentirse cansado. Esto significa que tiene anemia.
Dietas ricas en hierro y beneficios de este mineral en las comidas
Dietas ricas en vitaminas y hierro pueden aportar grandes beneficios a nuestra salud. Te explicamos algunos de los factores más relevantes si tenemos un adecuado consumo de hierro.
- Ayuda a combatir la anemia ferropénica, que es el tipo más común de anemia producido por una falta de hierro.
- Los alimentos ricos en hierro incrementan la producción de hemoglobina. Esta proteína de los glóbulos rojos sirve para transportar el oxígeno en la sangre.
- Una cantidad de hierro adecuada disminuye el cansancio de las personas y aumenta su energía.
- Niveles saludables de hierro están relacionados con un aumento de la resistencia muscular. Si hay ausencia de hierro el oxígeno para la contracción y resistencia del músculo puede ser insuficiente. Esto también puede causar fatiga y que los tejidos muscular se inflamen y causen dolor.
- También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico por lo que es útil para combatir las enfermedades e infecciones.
- Se ha demostrado que una cantidad de hierro adecuada aumenta la concentración y atención de las personas.
- Las personas que a menudo tienen cardenales puede ser debido a un nivel bajo de hierro. Esto es por qué la hemoglobina ayuda en la producción y función de las plaquetas que controlan la coagulación de la sangre. Por ello, unos niveles saludables de hierro disminuyen la aparición de los moratones.
- Un consumo adecuado de hierro mejora los problemas de sueño como la apnea del sueño y el insomnio.
¿Se recomienda tomar suplementos de hierro?
Los suplementos de hierro pueden mejorar unos niveles bajos de hierro o tratar la anemia ferropénica. Normalmente son una solución más rápida que las intervenciones dietéticas.
Puede ser útil sobre todo para las siguientes personas:
- Mujeres embarazadas.
- Bebés y niños pequeños.
- Mujeres con períodos abundantes.
- Personas que padecen cáncer.
- Personas con problemas de insuficiencia cardíaca.
- Personas que realizan de manera regular una actividad física intensa.
- Personas con algún trastorno gastrointestinal (enfermedad celíaca, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn).
Debemos tener en cuenta que estos suplementos pueden provocar efectos secundarios a algunas personas. Uno de los más comunes es un malestar estomacal y estreñimiento.
Por ello, es importante controlar los niveles de hierro de antemano, pues tomarlos de manera innecesaria puede ser perjudicial para su salud. En este sentido, se recomienda visitar a un médico para que le informe sobre si debe o no tomar suplementos de hierro. Es importante sobre todo si toma algún otro medicamento recetado.
Dosis de hierro recomendadas según edad y género
La cantidad de hierro diaria recomendada puede variar en base a la edad de la persona y su género:
Recién nacidos hasta los 6 meses de edad: 0,27 mg.
Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg.
1-3 años: 7 mg.
4-8 años: 10 mg.
9-13 años: 9 mg.
14-18 años: Los niños 11 mg y las niñas 15 mg.
19-50 años: Los hombres 8 mg y las mujeres 18 mg.
Más de 51 años: 8 mg.
Las mujeres embarazadas deben tomar una dosis de 27 mg de hierro diaria.
Problemas asociados a la falta de hierro
Pueden haber distintos indicios de que el cuerpo no recibe suficiente hierro. Te explicamos algunos de los más usuales:
- Sensación de cansancio. La fatiga es uno de los síntomas más habituales cuando se tiene una carencia de hierro. Esto es provocado porqué llega menos oxígeno a los tejidos corporales, privándolos de energía.
- Problemas en la respiración. Los problemas para respirar son un síntoma de falta de hierro. Unos niveles bajos de hemoglobina conllevan a que no pueda transportarse adecuadamente el oxígeno a los músculos y tejidos del organismo.
- Dolor de cabeza y mareos. Una señal de deficiencia de hierro pueden ser mareos y dolores de cabeza constantes. La carencia de hemoglobina provoca una falta de oxígeno al cerebro, lo que causa hinchamiento de los vasos sanguíneos y que estos generen presión.
- Piel pálida. La palidez en general o en determinadas zonas del cuerpo puede ser un indicio de falta de hierro moderado o severo. Esto es debido a unos niveles bajos de hemoglobina, que le aporta el color rojo a la sangre.
- Latidos cardíacos. Cuando hay una deficiencia de hierro, el corazón debe realizar un mayor esfuerzo para transportar oxígeno en todo el organismo. Esto puede producir palpitaciones cardíacas irregulares o demasiado aceleradas. En casos más graves puede provocar soplos cardíacos, aumento del corazón o insuficiencia cardíaca.
- Cabello y piel secos y dañados. El cabello y piel pueden estar recibiendo una menor cantidad de oxígeno por culpa de una falta de hierro. Esto provoca que este se seque y deteriore, hasta el punto de poder provocar su caída.
Otros síntomas que puede provocar la ausencia de hierro son:
- Sensación de ansiedad.
- Manos y pies fríos.
- Mayor riesgo de infecciones.
- Uñas frágiles o en forma de cuchara (coiloniquia).
- El síndrome de piernas inquietas.
Lista de 20 alimentos ricos en hierro
Fuentes de hierro de origen animal
En general, la cantidad de hierro es mayor en la carne roja que la blanca. Las principales fuentes de hierro de alimentos de origen animal incluyen:
1. Hígado de cerdo: 18 mg por cada 100 gramos. También contienen hierro otros hígados como el de la vaca, ternera y pollo.
2. Sardinas.
3. Carne de vaca.
4. Carne de pato.
5. Corazón de vaca.
6. Codorniz.
7. Huevos (gallina).
8. Almejas.
9. Crustáceos como las almejas, los berberechos o mejillones.
Fuentes de hierro de origen vegetal
Muchas fuentes de hierro provienen de origen vegetal, además son alimentos saludables ricos en nutrientes.
Algunos de ellos son:
10. Soja.
11. Verduras como la col rizada, brócoli, espinacas, acelgas y alcachofas.
12. Legumbres como las lentejas, frijoles, alubias, anacardos y garbanzos.
13. Tofu.
14. Dátiles.
15. Alga espirulina.
16. Pipas de calabaza y pipas de girasol.
17. Cereales integrales como la avena o el mijo.
18. Quinoa.
19. Frutos secos como las semillas de sésamo, pistachos o almendras.
20. Chocolate negro.
