Se dice que la gran mayoría de la población sufrirá, al menos una vez en su vida, dolor de lumbago. Hay formas para aliviar el dolor y para prevenir la aparición de la lumbalgia, se trata de ejercicios para lumbalgia en adultos. Gracias a estos estiramientos y ejercicios de tonificación, podrás aliviar el dolor en la espalda baja o evitar sufrirlo.

Qué es la lumbalgia

La lumbalgia o lumbago como se conoce coloquialmente, es dolor en la zona baja de la espalda. Este dolor se localiza entre las últimas costillas y la zona glútea y surge porque hay alguna alteración de los elementos que forman la columna vertebral: ligamentos, músculos, discos vertebrales o vértebras.

Es un dolor de espalda muy común entre la población, de hecho, se calcula que el 85% de las personas sufrirá, como mínimo, una vez en su vida dolor de lumbalgia. En la mayoría de las personas, es un dolor que dura menos de 6 semanas, en casos que el dolor se extienda durante más tiempo, ya se denomina lumbalgia crónica.

En ocasiones, el dolor puede ser irradiado, esto quiere decir que puede sobrepasar la zona lumbar y llegar a las piernas. A veces se puede confundir con la ciática, pero este dolor empieza desde la zona lumbar y se extiende por una pierna hasta el talón o el pie.

Por qué son importantes los ejercicios para la lumbalgia

Durante los dos primeros días del ataque de lumbalgia es importante hacer reposo. A medida que el dolor mejora, es momento de empezar a moverse y hacer ejercicio físico suave. Debe ser una actividad física suave y progresiva que vaya en consonancia al dolor que se siente en ese momento.

La actividad física se puede complementar con aplicación de calor en la zona lumbar. Existen esterillas eléctricas ideales para aplicar calor en la zona afectada, después, se puede hacer un masaje y, para ayudar, puedes tomarte un antinflamatorio o analgésico.

Los ejercicios que se recomiendan para aliviar el dolor del lumbago sirven para estirar la musculatura que normalmente está tensionada por el dolor. Aun así, en el momento de practicarlos, es importante escuchar al cuerpo y, en caso de que el dolor se incremente, tienes que parar, ya que seguramente el ejercicio es demasiado per el grado de lesión de tu espalda. Con el tiempo, podrás incrementar la intensidad.

Además de aliviar el dolor, hacer ejercicios para tener la columna flexible y tonificada puede prevenir la aparición de lumbalgia.

Lista de ejercicios para lumbalgia

Te hemos preparado un programa de ejercicios para que alivies o bien evites el dolor lumbar.

1. Estira el músculo piramidal y evita lesiones lumbares

Tumbado de espaldas, con una pierna doblada y el pie tocando el suelo y cruza el tobillo de la otra encima de esta. Tira de la rodilla de la pierna que tiene el pie en el suelo hacia el pecho y notarás como se estira la pierna que tienes cruzada. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repítelo dos veces por pierna.

2. Fortalece el abdomen y evita dolor de espalda baja

La musculatura inferior del abdomen trabaja juntamente con la espalda baja. Si los abdominales están débiles, los músculos de la espalda están contraídos lo que puede provocar lumbalgia. Es importante hacer ejercicios de abdominales para proteger la espalda.

El ejercicio que te proponemos es: estírate de espalda sobre una esterilla, dobla las rodillas y apoya bien los pies al suelo. Asegúrate de tener la espalda baja tocando al suelo y levanta, de forma alternada, una rodilla hacia el pecho. Repite el movimiento entre 6 y 8 veces por pierna.

3. Estiramiento para la lumbalgia

Ponte de cuatro patas y baja el culo hasta tocar con los pies mientras doblas las piernas y estiras los brazos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, vuelve a la posición habitual y repite de 6 a 8 veces.

4. Trabaja abdominales y espalda baja

Ponte de cuatro patas y, de forma alternada, sube brazos y piernas hasta que queden en posición horizontal, alineados con el cuerpo y la cabeza. Aguanta entre 5 y 10 segundos, baja, cambia de pierna y brazo y repite el movimiento entre 8 y 12 veces por extremidad.

5. Estirar la columna lumbar

Acuéstate sobre la espalda, dobla las rodillas, júntalas y mantén los brazos estirados formando una línea horizontal con los hombros. Después, tumba las piernas (siempre juntas) hacia un lado e intenta tocar con la rodilla al suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite el movimiento 8 veces alternando las piernas.

6. Estirar la pelvis para fortalecer las lumbares

Estírate de espaldas con las rodillas dobladas y pies tocando el suelo, las piernas tienen que estar ligeramente abiertas, concretamente a la altura de las caderas. Una vez colocada, sube la pelvis hasta crear una diagonal entre las rodillas y la parte alta de tu espalda. Sobre todo, contrae los glúteos y los abdominales, de lo contrario, podrías lastimarte la espalda. Mantén las manos al lado del cuerpo, te van a ayudar a mantener el equilibrio y subir la pelvis.

7. Estirar los isquiotibiales para aliviar dolor de lumbago

Con el dolor de lumbago, muchas veces la zona alta de los isquiotibiales se encuentra tensa.

Para estirarlos, túmbate a una esterilla y con la ayuda de una goma elástica (o una toalla) estira la rodilla. Para hacerlo, sujeta la toalla con las dos manos y pon un pie al medio y levántalo tanto como puedas. Notarás como la zona posterior del muslo se estira. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite dos veces por pierna.

8. Fortalecer la zona del abdomen profunda para prevenir el lumbago

Túmbate de espalda, con las rodillas dobladas y pies tocando al suelo. Respira profundamente y en este mismo momento haz fuerza abdominal hacia la columna vertebral. Aguanta de 5 a 10 segundos. Al exhalar, relaja la zona y repite 10 veces.

9. Estirar la cadera

Los músculos flexores de la cadera suelen estar contraídos cuando hay dolor en las lumbares. Además, si no tienen flexibilidad, pueden ser la causa de lumbalgia.

Para ejercitar esta musculatura (especialmente el músculo psoas iliaco), pon una rodilla al suelo y el otro pie lo adelantas para crear un ángulo recto entre el muslo y la pierna. Inclina el cuerpo hacia delante y estira la pierna que queda por detrás. Aguanta el estiramiento 20-30 segundos y repite el movimiento 8 veces por pierna.

10. Mariposa para estirar las caderas y espalda baja

Túmbate de espaldas, dobla las piernas y túmbalas cada una a un lado mientras la parte inferior de los pies se tocan. Puede que al principio las piernas no te lleguen al suelo, pero con el tiempo irás ganando movilidad. Mantén la posición 30 segundos y repite dos veces.