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Fascitis plantar: Qué es y cómo eliminarla

Fascitis plantar

¿Dolor en la planta del pie? Puede que tengas fascitis plantar (o plantar fasciitis del inglés), una inflamación de un músculo que pasa justo por debajo de nuestro pie.

Sabemos lo molesto que es levantarse con este dolor, así que te proponemos ejercicios muy simples para ayudar a reducir las molestias o quitar el dolor.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es la inflamación de una parte del tejido elástico y grueso que atraviesa la planta del pie, pasando por el arco del pie, y conecta con el hueso del talón. Este tejido se llama fascia plantar, y su inflamación es la causa más comuna de dolor en el talón, especialmente en la parte inferior del talón.

Normalmente el dolor es punzante y aparece por las mañanas con los primeros pasos justo al levantarse de la cama y va disminuyendo a medida que se va andando. Puede volver a aparecer cuando te estás un periodo de tiempo largo de pie o cuando has estado mucho tiempo sentado y te vuelves a levantar.

Anatomía del pie

Cómo se origina la fascitis plantar y por qué

No se tiene muy claro la causa de la inflamación de la fascia plantar. Aun así, puede ser provocado por el estrés inducido por el estiramiento o desgarro de las fibras que componen el tejido y hace que se irrite o inflame.

Algunos especialistas dicen que puede estar provocada por el acortamiento de la musculatura, ya sea del tendón de Aquiles o de los isquiotibiales (situados a la parte posterior de la pierna). Los pies planos también pueden ser una causa de esta patología. Aunque parezca un poco inverisímil, el espolón calcáneo no produce este tipo de dolor.

Existen algunos factores de riesgo que pueden influir en la aparición de la fascitis plantar:

  • La edad: suele aparecer en personas de entre 40 y 60 años.
  • Personas que practican cierta actividad deportiva: especialmente actividades donde haya presión en el talón como carreras de larga distancia, ballet o danza aeróbica.
  • Mecánica del pie: tener el pie plano, un arco plantar alto o un patrón irregular afecta a como se distribuye el peso cuando andas así que puede afectar a la fascia al estar de pie o cuando hay más tensión.
  • Obesidad: la presión adicional a causa del exceso de peso puede influir en la aparición del dolor.
  • Estar de pie largas horas: profesiones que sea imprescindible estar de pie, como profesores, trabajadores de fábricas entre otras, tienen más números de poder experimentar el dolor.

Síntomas de la fascitis plantar

Normalmente causa un dolor punzante en la planta del pie, muy cerca del talón. Se siente más dolor por la mañana, cuando se empieza a caminar. Y a medida que das los primeros pasos va pasando.

Fisioterapia para aliviar dolor en el pie

Cómo eliminar la fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación del tejido grueso en la planta del pie que conecta el talón con los dedos. Este tejido se llama fascia plantar y actúa como un soporte para el arco del pie. Aquí hay algunas estrategias que podrían ayudarte a aliviar y tratar la fascitis plantar:

  1. Descanso y reducción de la actividad: Darle tiempo a tus pies para descansar y limitar las actividades que puedan empeorar la condición, como correr o estar de pie durante períodos prolongados.
  2. Aplicación de hielo: Aplicar hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación. Puedes hacerlo envolviendo hielo en una toalla y aplicándolo en el área durante 15-20 minutos varias veces al día.
  3. Estiramientos: Realizar ejercicios de estiramiento para la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en el área afectada.
  4. Calzado adecuado: Usar zapatos que proporcionen un buen soporte para el arco y amortiguación. Además, evitar caminar descalzo sobre superficies duras.
  5. Plantillas ortopédicas: Considerar el uso de plantillas ortopédicas para proporcionar soporte adicional y redistribuir la presión en el pie.
  6. Antiinflamatorios no esteroides (AINEs): Medicamentos como ibuprofeno pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Sin embargo, debes consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento medicamentoso.
  7. Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede proporcionar ejercicios específicos y técnicas para mejorar la fuerza y flexibilidad, así como reducir la tensión en la fascia plantar.
  8. Uso de férulas nocturnas: Algunas personas encuentran alivio usando férulas nocturnas que mantienen el pie en una posición dorsiflexionada durante la noche.

En casos más graves o persistentes, el médico puede recomendar otras opciones, como inyecciones de corticosteroides, terapia de ondas de choque o incluso cirugía en casos extremos que no responden a otras formas de tratamiento. Es importante consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado a tu situación específica.

Terapias para aliviar dolor fascitis plantar

Además del tratamiento más conservador, también hay opciones de realizar ciertas terapias:

  • Fisioterapia: se puede estirar la fascia plantar y el talón de Aquiles y también fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas.
  • Férulas nocturnas: un fisioterapeuta puede aconsejarte utilizar una férula durante la noche para estirar la fascia plantar durante la noche y promover el estiramiento.
  • Órtesis: también puede que te recomiendan el uso de plantillas hechas a medida para poder distribuir mejor la presión sobre el pie y mantener el arco plantar en una buena posición.
  • Bastones o muletas: en caso de dolor excesivo, puede ser una buena ayuda para evitar el contacto del pie en el suelo.

Cirugía de fascitis plantar y otras intervenciones

Si no funcionan las opciones interiores, entonces un médico puede recomendar alguna de las siguientes opciones para reducir el dolor y la inflamación:

  • Inyecciones de medicamentos con esteroides puede ayudar a aliviar el dolor durante un tiempo. Estas inyecciones deben de ser controladas ya que sino pueden debilitar la fascia plantar.
  • Terapias por ondas de choque extracorporales: son ondas sonoras dirigidas a la zona del talón donde se percibe el dolor y sirven pera estimular la recuperación. Es un tratamiento para personas que tienen fascitis plantar que padecen dolor crónico. Aún se está valorando la eficacia de esta técnica.
  • Reparación del tejido con ultrasónica: una sonda llega hasta el tejido dañado para estimular la recuperación.

Otros remedios para la fascitis plantar

A continuación, te decimos algunos consejos para evitar que aparezca dolor de la fascitis plantar, tan molesto en el pie:

  • Mantener un peso saludable: tener sobrepeso hace aumentar la tensión que tiene que soportar la fascia plantar.
  • Mira bien qué zapatos compras: no es recomendable usar zapatos planos o ir sin zapatos por casa. Si eres chica y te gusta usar tacones, mejor que sean bajos o medios, los otros zapatos deben tener suelas gruesas y puedes plantearte hacerte unas plantillas.
  • Cambia el deporte: busca practicar deporte de bajo impacto, como nadar o ir en bici.
  • Estirar los arcos: haz ejercicios para estirar la fascia plantar, tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
Ejercicios para evitar dolor de pie

Ejercicios para la fascitis plantar

Si sufres de fascitis plantar que, como hemos explicado, provoca inflamación de la fascia del pie que produce un dolor intenso y punzante en la planta, aconsejamos que estire la fascia plantar ya que ayuda a aliviar las molestias.

Realizar ejercicios específicos puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad en los pies, lo que puede ser beneficioso para tratar la fascitis plantar. A continuación, se presentan algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para ayudar a aliviar los síntomas de la fascitis plantar:

  1. Estiramientos de la fascia plantar:
    • Toalla enrollada: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca una toalla enrollada debajo de la bola del pie y tira suavemente hacia ti, manteniendo las piernas extendidas.
    • Estiramiento de la pantorrilla: Colócate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Extiende una pierna hacia atrás y flexiona la otra hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y alterna las piernas.
  2. Fortalecimiento del arco del pie:
    • Recogida de canicas: Siéntate en una silla con los pies sobre una superficie plana que tenga canicas en el suelo. Utiliza los dedos de los pies para recoger las canicas y llevarlas a un recipiente.
    • Elevación de talones: Párate en un escalón o una superficie elevada con los talones colgando. Lentamente eleva los talones hacia arriba y luego baja, repitiendo el movimiento.
  3. Masaje con pelota de golf o pelota de tenis:
    • Rueda una pelota de golf o una pelota de tenis debajo del pie, aplicando presión mientras te sientas o estás de pie. Esto puede ayudar a liberar la tensión en la fascia plantar.
  4. Ejercicios de movilidad del tobillo:
    • Realiza círculos con los tobillos en ambas direcciones para mejorar la movilidad.
  5. Ejercicios de flexibilidad general:
    • Practica ejercicios de yoga o pilates que se centren en la flexibilidad y fuerza de los pies y tobillos.

Otros ejercicios para fascitis plantar

  1. Estirar los gemelos: haz 3 series de 30 segundos estirando los gemelos. Utiliza una pared para apoyarte, estira una de las dos piernas y el cuerpo hacia delante.
  2. Estiramiento de sóleos: 3 series de 30 segundos. El pie que quieres trabajar debe de estar ligeramente hacia atrás y tocando completamente el suelo y flexiona la rodilla.
  3. Estiramiento de gemelos: 15 repeticiones. Debes ponerte de puntillas o bien con los dos pies a la vez o puedes alternarlos.
  4. Reforzar musculatura intrínseca del pie: pon una canica o algún objeto parecido y debes moverlas con la planta del pie y así la fascia se estira.
  5. Masaje de la fascia plantar: pon una pelota semirrígida en la planta del pie y aplástala, sobre todo debes repetirlo en las zonas donde notes más las molestias. Esto relaja la fascia.

* Este artículo es orientativo y en ningún caso sustituye la información que pueda proporcionarnos un profesional sanitario.

La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente. Aunque nos esforzamos por la precisión, no asumimos responsabilidad por posibles errores u omisiones. Se recomienda verificar la información y, en caso de dudas, consultar a profesionales especializados
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