¿Dolor en la planta del pie? Puede que tengas fascitis plantar (o plantar fasciitis del inglés), una inflamación de un músculo que pasa justo por debajo de nuestro pie.

Sabemos lo molesto que es levantarse con este dolor, así que te proponemos ejercicios muy simples para ayudar a reducir las molestias o quitar el dolor.

Qué es la fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación de una parte del tejido elástico y grueso que atraviesa la planta del pie, pasando por el arco del pie, y conecta con el hueso del talón. Este tejido se llama fascia plantar, y su inflamación es la causa más comuna de dolor en el talón, especialmente en la parte inferior del talón.

Normalmente el dolor es punzante y aparece por las mañanas con los primeros pasos justo al levantarse de la cama y va disminuyendo a medida que se va andando. Puede volver a aparecer cuando te estás un periodo de tiempo largo de pie o cuando has estado mucho tiempo sentado y te vuelves a levantar.

Cómo se origina la fascitis plantar y por qué

No se tiene muy claro la causa de la inflamación de la fascia plantar. Aun así, puede ser provocado por el estrés inducido por el estiramiento o desgarro de las fibras que componen el tejido y hace que se irrite o inflame.

Algunos especialistas dicen que puede estar provocada por el acortamiento de la musculatura, ya sea del tendón de Aquiles o de los isquiotibiales (situados a la parte posterior de la pierna). Los pies planos también pueden ser una causa de esta patología. Aunque parezca un poco inverisímil, el espolón calcáneo no produce este tipo de dolor.

Existen algunos factores de riesgo que pueden influir en la aparición de la fascitis plantar:

• La edad: suele aparecer en personas de entre 40 y 60 años.
• Personas que practican cierta actividad deportiva: especialmente actividades donde haya presión en el talón como carreras de larga distancia, ballet o danza aeróbica.
• Mecánica del pie: tener el pie plano, un arco plantar alto o un patrón irregular afecta a como se distribuye el peso cuando andas así que puede afectar a la fascia al estar de pie o cuando hay más tensión.
• Obesidad: la presión adicional a causa del exceso de peso puede influir en la aparición del dolor.
• Estar de pie largas horas: profesiones que sea imprescindible estar de pie, como profesores, trabajadores de fábricas entre otras, tienen más números de poder experimentar el dolor.

Síntomas de la fascitis plantar

Normalmente causa un dolor punzante en la planta del pie, muy cerca del talón. Se siente más dolor por la mañana, cuando se empieza a caminar. Y a medida que das los primeros pasos va pasando.

Cómo eliminar la fascitis plantar

Para un tratamiento más básico de la fascitis plantar aplica hielo en la zona adolorida, hacer estiramientos y evitar hacer según qué actividades. También se puede tomar un ibuprofeno o naproxeno para ayudar a bajar la inflamación durante la fase aguda del dolor.

Recuerda que si quieres aplicar hielo debes hacerlo con una tela entremedio del pie y la bolsa fría y durante 15 minutos.

Terapias para aliviar dolor fascitis plantar

Además del tratamiento más conservador, también hay opciones de realizar ciertas terapias:

• Fisioterapia: se puede estirar la fascia plantar y el talón de Aquiles y también fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas.
• Férulas nocturnas: un fisioterapeuta puede aconsejarte utilizar una férula durante la noche para estirar la fascia plantar durante la noche y promover el estiramiento.
• Órtesis: también puede que te recomiendan el uso de plantillas hechas a medida para poder distribuir mejor la presión sobre el pie y mantener el arco plantar en una buena posición.
• Bastones o muletas: en caso de dolor excesivo, puede ser una buena ayuda para evitar el contacto del pie en el suelo.

Cirugía y otras intervenciones

Si no funcionan las opciones interiores, entonces un médico puede recomendar alguna de las siguientes opciones para reducir el dolor y la inflamación:

• Inyecciones de medicamentos con esteroides puede ayudar a aliviar el dolor durante un tiempo. Estas inyecciones deben de ser controladas ya que sino pueden debilitar la fascia plantar.
• Terapias por ondas de choque extracorporales: son ondas sonoras dirigidas a la zona del talón donde se percibe el dolor y sirven pera estimular la recuperación. Es un tratamiento para personas que tienen fascitis plantar que padecen dolor crónico. Aún se está valorando la eficacia de esta técnica.
• Reparación del tejido con ultrasónica: una sonda llega hasta el tejido dañado para estimular la recuperación.

Otros remedios para la fascitis plantar

A continuación, te decimos algunos consejos para evitar que aparezca dolor de la fascitis plantar, tan molesto en el pie:

• Mantener un peso saludable: tener sobrepeso hace aumentar la tensión que tiene que soportar la fascia plantar.
• Mira bien qué zapatos compras: no es recomendable usar zapatos planos o ir sin zapatos por casa. Si eres chica y te gusta usar tacones, mejor que sean bajos o medios, los otros zapatos deben tener suelas gruesas y puedes plantearte hacerte unas plantillas.
• Cambia el deporte: busca practicar deporte de bajo impacto, como nadar o ir en bici.
• Estirar los arcos: haz ejercicios para estirar la fascia plantar, tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios para la fascitis plantar

Si sufres de fascitis plantar que, como hemos explicado, provoca inflamación de la fascia del pie que produce un dolor intenso y punzante en la planta, aconsejamos que estire la fascia plantar ya que ayuda a aliviar las molestias. Estos son algunos de los estiramientos que puedes hacer antes de ir a dormir para reducir el dolor.

1. Estirar los gemelos: haz 3 series de 30 segundos estirando los gemelos. Utiliza una pared para apoyarte, estira una de las dos piernas y el cuerpo hacia delante.
2. Estiramiento de sóleos: 3 series de 30 segundos. El pie que quieres trabajar debe de estar ligeramente hacia atrás y tocando completamente el suelo y flexiona la rodilla.
3. Estiramiento de gemelos: 15 repeticiones. Debes ponerte de puntillas o bien con los dos pies a la vez o puedes alternarlos.
4. Reforzar musculatura intrínseca del pie: pon una canica o algún objeto parecido y debes moverlas con la planta del pie y así la fascia se estira.
5. Masaje de la fascia plantar: pon una pelota semirrígida en la planta del pie y aplástala, sobre todo debes repetirlo en las zonas donde notes más las molestias. Esto relaja la fascia.

* Este artículo es orientativo y en ningún caso sustituye la información que pueda proporcionarnos un profesional sanitario.