¿Qué ejercicios podemos hacer para la práctica de gimnasia en mayores sentados?
A medida que nos hacemos mayores, aparecen limitaciones causadas por la edad que nos vuelven más dependientes. Con el fin de mejorar la movilidad y disfrutar de un envejecimiento saludable, es muy importante que las personas mayores realicen gimnasia aunque sea sentados en una silla.
En este artículo hablaremos sobre actividades físicas moderadas que deben practicarse de forma regular, aptas para esas personas mayores de 70 años y que también pueden ser útiles para las que se desplazan en silla de ruedas.
Consejos para realizar ejercicios para personas mayores
- Antes de hacer alguna actividad, te recomendamos visitar a tu fisioterapeuta o médico para que te aconseje sobre qué ejercicios son adecuados según tus necesidades.
- Es muy importante tomarse su tiempo para calentar antes de la práctica de su rutina de ejercicios, también al hacer los estiramientos finales.
- Es fundamental beber agua antes, durante y después de la práctica de deporte.
- Adopte una postura correcta, siempre manteniendo la espalda lo más erguida posible.
- Debe utilizarse ropa cómoda, ligera y elástica, a poder ser un poco ancha y transpirable. Si a la hora de realizar la actividad siente cualquier molestia, debe detenerse y dejar de practicar el ejercicio.
Lista de ejercicios en silla para mayores
La práctica de ejercicios debe ser progresiva. Esto quiere decir que las primeras veces empezaremos con menos repeticiones, y a medida que vayamos practicando la actividad, también podremos incrementar el número de veces y la intensidad del ejercicio. Estos ejercicios pueden realizarlos las personas de avanzada edad (70 años o más), pero siempre controlando la intensidad y sin forzar demasiado el cuerpo. La mayoría de estos ejercicios también son aptos para personas en silla de ruedas.
1. Ejercicios de brazos
1) Con este ejercicio notará que ejercita el torso y la columna vertebral.
A. Con la mejor postura que pueda adoptar, levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral.
B. Mueva las manos alternadamente, como si estuviera subiendo por una cuerda.
2) Otro ejercicio para entrenar brazos y pectoral:
A. Coloque sus brazos paralelamente al suelo y formando un ángulo de 90º.
B. Junte los antebrazos frente a la cara y ábralos hacia los lados.
Repita el movimiento siempre haciendo un paro en la posición inicial.
2. Ejercicio con banda de resistencia
La práctica de este ejercicio también sirve para mejorar la fuerza de sus brazos y su pectoral:
A. Siéntese erguido y un poco apartado del respaldo de la silla, extienda sus brazos paralelamente al suelo aguantando con las dos manos la banda elástica.
B. Junte los brazos frente a la cara y apártelos repitiendo el movimiento.
C. Puede hacer el mismo ejercicio pero con las palmas de las manos giradas hacia fuera.
Repetir el ejercicio 10 veces.
3. Ejercicio de mancuernas
En este ejercicio necesitamos mancuernas de 1kg-1,5kg (para empezar) en cada mano. También podemos usar cualquier producto que tenga más o menos este peso y que sea fácil de agarrar.
A. Siéntese con buena postura mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con sus codos doblados. Las mancuernas estarán posicionadas por encima de sus hombros, y las palmas hacia adelante.
B. Desde esta posición inicial, levante las mancuernas hacia el techo, y luego bájelas hasta la altura de los codos. Exhale mientras levanta las pesas, e inhale mientras las baja.
C. Puede hacer el mismo ejercicio pero bajando los brazos de manera alternativa.
Repítalo de 10 a 12 veces.
4. Ejercicio de piernas
Este entrenamiento es para esas personas con movilidad en las piernas.
A. Siéntese derecho y apoye los pies en el suelo. Levante lentamente la pierna derecha, doblando la rodilla en un movimiento de marcha.
B. Estire la pierna y mantenga la extensión entre 2 y 5 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.
Si quiere aumentar la intensidad, haga una pausa de 5 a 10 segundos en la parte superior del movimiento.
5. Estiramiento de dedos, muñecas y tobillos
Este ejercicio nos ayudará a estirar, de modo que su espalda debe estar recta y no apoyarla contra la silla.
A. Abra y cierre los dedos de sus manos varias veces.
B. Seguidamente gire sus muñecas formando círculos en una dirección y en la otra.
C. En el caso de que pueda, realice los mismos ejercicios con sus pies. Gírelos hacia un lado y hacia el otro.
6. Estiramiento del torso superior
Este estiramiento desarrollará y mantendrá la flexibilidad en la espalda superior.
A. Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo, gire suavemente la parte superior de su pecho hacia su lado derecho.
B. Mantenga esa posición unos segundos y vuelva al punto de partida.
C. Repetir el ejercicio al lado contrario. Hacer 5 veces en cada lado.
7. Estiramiento de brazos y trapecio
Mejore su movilidad en las zonas de los brazos y el músculo del trapecio con el siguiente ejercicio:
A. Lleve su codo derecho hacia el lado izquierdo de la cara e intente extender su mano en su homoplato izquierdo.
B. Mantenga esta posición unos segundo y seguidamente repita el ejercicio hacia el otro lado.
8. Estiramiento de cuello
Este ejercicio es bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.
A. Gire su cara de lado a lado suavemente y haciendo una parada en la posición inicial (en el centro).
B. Incline el cuello primero a un lado y seguidamente al otro lado. Haz una parada la posición inicial.
C. Otro ejercicio para estirar esta zona es hacer círculo con la cabeza lenta y suavemente. Primero hacia un lado y después hacia el otro.
La práctica del deporte moderado debe estar completada con una buena dieta y un estilo de vida saludable.
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