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Incontinencia: como fortalecer el suelo pélvico

Cómo fortalecer el suelo pélvico para evitar perdidas de orina

Seguramente has escuchado a hablar del suelo pélvico está relacionado con embarazadas, pero la verdad es que se trata de un músculo muy importante y no solo en mujeres. Ser conscientes de la existencia de este músculo nos puede evitar posibles problemas de incontinencia en un futuro. Por esta razón, te explicamos como fortalecer el suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que forman la base de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto. Estos músculos desempeñan un papel crucial en diversas funciones, como el control de la vejiga y del recto, así como en la estabilidad de los órganos internos. Además, el suelo pélvico contribuye a mantener una postura adecuada y juega un papel importante en las relaciones sexuales.

A medida que las personas envejecen, la musculatura del suelo pélvico puede debilitarse debido a diversos factores, como el envejecimiento natural, el parto en mujeres, la falta de ejercicio, la obesidad, entre otros. La debilidad del suelo pélvico puede llevar a problemas como la incontinencia urinaria, prolapsos de órganos pélvicos (cuando los órganos se desplazan de su posición normal), y disfunciones sexuales porque no se puede sostener los órganos.

¿Qué es el suelo pélvico?

Síntomas de suelo pélvico debilitado

Es importante prestar atención al suelo pélvico en las personas mayores por varias razones:

  1. Incontinencia urinaria: La debilidad del suelo pélvico puede contribuir al escape de orina, lo cual es común en personas mayores. Esto puede afectar significativamente la calidad de vida y la independencia.
  2. Prolapsos: La debilidad del suelo pélvico puede aumentar el riesgo de prolapsos de órganos pélvicos, donde los órganos pueden descender de su posición normal, causando molestias y problemas de salud.
  3. Problemas sexuales: Un suelo pélvico saludable es esencial para la función sexual adecuada. La debilidad en esta área puede contribuir a disfunciones sexuales, como la disminución del placer sexual y la incomodidad durante las relaciones.
  4. Problemas posturales: El suelo pélvico contribuye a la estabilidad y la postura corporal. La debilidad en esta área puede afectar la postura y contribuir a problemas como el dolor de espalda.

En caso de problemas específicos, es crucial consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para recibir orientación y tratamiento adecuados.

¿Cómo podemos fortalecer el suelo pélvico?

Fortalecer el suelo pélvico en personas mayores es fundamental para mantener la salud y prevenir problemas como la incontinencia urinaria y los prolapsos. Aquí hay algunas estrategias y ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico en ancianos:

Ejercicios de Kegel:

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de piso pélvico pueden ayudar a corregir la debilidad muscular. Se trata de hacer contracciones y relajaciones de los músculos del suelo pélvico. Para hacerlos, aprieta los músculos como si estuvieras deteniendo el flujo de orina y mantén esa contracción durante unos segundos antes de relajarlos. Repite este proceso varias veces.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en adultos mayores

Puedes hacer estos ejercicios varias veces al día, comenzando con un número pequeño de repeticiones y aumentándolo gradualmente a medida que te sientas más fuerte.

Los ejercicios de Kegel son simples, pero requieren práctica para asegurarse de que se están contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico de manera correcta:

  1. Encuentra los músculos correctos: Identificar los músculos del suelo pélvico es esencial. Una forma de hacerlo es intentar detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que usas para hacer esto son los músculos del suelo pélvico.
  2. Posición inicial: Puedes realizar los ejercicios de Kegel en cualquier posición, pero es más fácil comenzar acostado. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  3. Relaja tu cuerpo: Tómate un momento para relajarte y respire profundamente. Asegúrate de que tus músculos abdominales, muslos y glúteos estén relajados. Es importante no aguantar la respiración durante los ejercicios.
  4. Contrae los músculos del suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el chorro de orina. Imagina que estás levantando estos músculos hacia adentro. Mantén la contracción durante unos 5 segundos al principio, y luego puedes aumentar gradualmente la duración a medida que te sientas más fuerte.
  5. Relaja los músculos: Después de la contracción, relaja los músculos completamente. Descansa durante al menos 5 segundos antes de realizar otra contracción.
  6. Repite: Realiza este ciclo de contracción y relajación de 10 a 15 veces en una sesión. Puedes realizar varias sesiones a lo largo del día.
  7. Establece una rutina: La consistencia es clave. Establece una rutina diaria para realizar tus ejercicios de Kegel. Puedes hacerlos en cualquier momento y lugar, ya que son discretos y no requieren equipo especial.

Además de los ejercicios de Kegel también existen otros ejercicios para fortalecer esta zona como gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia.

Biofeedback:

El biofeedback es una técnica que utiliza dispositivos para proporcionar retroalimentación visual o auditiva sobre la actividad de los músculos del suelo pélvico. Estos dispositivos pueden ser útiles para ayudar a los ancianos a identificar y fortalecer los músculos correctamente.

Fisioterapia:

Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser de gran ayuda. Pueden proporcionar ejercicios específicos y técnicas para fortalecer estos músculos, así como enseñar la forma correcta de realizar los ejercicios de Kegel.

Ejercicios de yoga y pilates: Algunas poses de yoga y ejercicios de pilates pueden ayudar a fortalecer el núcleo y los músculos del suelo pélvico. Estos enfoques también fomentan la conciencia corporal y la respiración, lo que puede ser beneficioso.

Evitar el estreñimiento:

El estreñimiento puede aumentar la presión en el suelo pélvico. Mantener una dieta rica en fibra, beber suficiente agua y mantener un estilo de vida activo puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Mantener un peso saludable:

El exceso de peso puede ejercer presión adicional en el suelo pélvico. Mantener un peso saludable mediante una dieta balanceada y ejercicio regular puede ayudar a aliviar esta presión.

Cómo solucionar problemas de incontinencia en adultos

Practicar la respiración diafragmática:

La respiración diafragmática puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico. Practicar la respiración profunda y consciente puede mejorar la función de estos músculos y evitar la pérdida de orina.

Qué es un fisio del suelo pélvico

Un fisioterapeuta del suelo pélvico es un profesional de la fisioterapia que se especializa en evaluar y tratar disfunciones relacionadas con los músculos del suelo pélvico. Estos profesionales tienen formación especializada en anatomía y fisiología de la región pélvica y están capacitados para abordar una variedad de problemas de salud que afectan esta área en hombres, mujeres y personas de todas las edades.

Su labor implica evaluar y tratar una variedad de problemas, como incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos, dolor pélvico crónico y disfunciones sexuales. Utilizan técnicas personalizadas que pueden incluir ejercicios específicos, terapia manual, biofeedback y educación para mejorar la salud y función del suelo pélvico.

Además, ofrecen orientación en situaciones como rehabilitación postparto y preparación para cirugías relacionadas con el suelo pélvico. La educación y la colaboración con otros profesionales de la salud son parte integral de su enfoque para proporcionar cuidado integral a sus pacientes.

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La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente. Aunque nos esforzamos por la precisión, no asumimos responsabilidad por posibles errores u omisiones. Se recomienda verificar la información y, en caso de dudas, consultar a profesionales especializados
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