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Movilidad articular: ejercicios para personas mayores

Importancia de la movilidad articular

Sabemos que es importante hacer ejercicio para mantenernos en forma, pero ¿sabías que es importante tener en cuenta la movilidad articular? Normalmente nos fijamos en los ejercicios de fuerza y flexibilidad, pero olvidamos la importancia de mantener las articulaciones en forma para que puedan realizar un movimiento normal.

Te explicamos porqué es importante mantener en forma nuestras articulaciones y te decimos algunos ejercicios muy sencillos y rápidos de hacer que puedes hacer cada día.

¿Qué es la movilidad articular?

La movilidad articular es la capacidad que tiene una articulación para moverse hacia una dirección a través de su rango de movimiento (ROM). La capacidad de movimiento se mide en grados y está limitada por los huesos o cartílagos, la fascia o la masa corporal.

La articulación es una estructura que está en la unión entre dos huesos y que suele estar formado por una cápsula articular, ligamentos y cartílagos. Todo esto recubierto de una membrana sinovial que lo nutre y protege.

La edad y el sedentarismo son el peor enemigo para la movilidad articular. Además, si añadimos factores como problemas en los huesos, debilidad muscular, dolor y problemas articulares la capacidad de la movilidad articular disminuye. Si una persona pierde considerablemente su capacidad de movilidad articular se dice que sufre de anquilosis.

Movilidad en personas mayores

Es importante adecuar el ejercicio físico para evitar que la persona siente dolor a causa de patologías. Normalmente, en función de la persona, se suele aconsejar que camine, utilice la elíptica, vaya en bicicleta, que haga gimnasia acuática o nade. Esto, combinado con estiramientos va a mejorar su movilidad articular.

El resultado es más capacidad de movimiento, estar más en forma al notar menos cansancio (porque se mejora la frecuencia cardíaca) y más fuerza y, en general, buena salud. Además, haciendo ejercicio para las articulaciones, también se mejora los procesos neuromusculares.

Diferencias entre la flexibilidad y la movilidad articular

No debemos confundir la flexibilidad con la movilidad articular. La flexibilidad es la capacidad de elasticidad de los músculos y cuentan con abundancia de movimientos. Por su parte, la movilidad articular es la capacidad de realizar movimientos con la articulación sin que estos produzcan dolor. Si se le añade flexibilidad la extensión del movimiento puede ser mayor.

¿Por qué es importante la movilidad articular?

La movilidad articular sirve para que el sistema musculoesquelético funcione correctamente. Cuando una articulación no puede alcanzar el rango de movimiento máximo durante mucho tiempo, el cuerpo acaba adaptándose a esta pérdida de movilidad y los músculos se pueden desgastar. Así que es importante trabajar para que esto no ocurre haciendo ejercicios, especialmente durante la tercera edad.

Además, en el caso de los deportistas, deben tener especial cura de sus articulaciones. Porque si no se trabaja adecuadamente el movimiento de las articulaciones hay más riesgo de sufrir lesiones como una rotura muscular.

Factores de riesgo para la aparición de problemas de movilidad articular

La edad es un factor de riesgo por la aparición de problemas de movilidad articular. En parte porque con el paso de los años disminuye la cantidad de ácido hialurónico y el colágeno en las articulaciones:

  • Ácido hialurónico: recuperar la viscosidad y elasticidad y previene el dolor y mejora la articulación. Además, es un lubricante natural entre los cartílagos y los ligamentos.
  • El colágeno: se trata de una proteína que se encuentra, especialmente, en las articulaciones, y aporta flexibilidad, elasticidad y sostén.

Otro factor importante que influye directamente con la aparición de problemas de movilidad articular son:

  • La artrosis: produce inflamación a las articulaciones.
  • La artritis: se deteriora la membrana sinovial de las articulaciones que evita que se produce dolor con el roce de las articulaciones.

Actividades para las articulaciones

¿Cómo podemos mejorar la movilidad articular?

Para mantener o mejorar la movilidad articular te recomendamos lo siguiente:

  • Dormir bien: tener las horas de sueño necesarias permite fortalecer y regenerar articulaciones.
  • Visitar un profesional médico: es importante tener la opinión y valoración de un profesional cuando se detecta problemas de movilidad articular. De este modo vas a conseguir una pauta de tratamiento específica.
  • Hacer ejercicio: servirá para mejorar la movilidad articular y prevenir la rigidez.
  • Mejorar la movilidad: especialmente con ejercicios de estiramientos o practicando yoga o pilates.

Ejercicios de movilidad articular en personas mayores

Si quieres mejorar tu movilidad articular te recomendamos estos ejercicios, indicados para personas mayores o de la tercera edad. Es importante que a cierta edad se adquiera una rutina para hacer un poco de ejercicio diario. Especialmente para esas personas que tienen problemas de movilidad.

Es importante adecuar los ejercicios a las habilidades y condición de la persona. Especialmente si tiene lesiones o enfermedades que puedan producir dolor en las articulaciones. Un especialista puede indicarnos qué debemos tener en cuenta en casos como este.

Si ya estás decidido en empezar los ejercicios para movilidad reducida puedes empezar con estos:

1. Mueve muñecas

Junta las manos en posición de rezar, después, eleva los brazos hasta que queden en vertical y paralelos al suelo. Notarás como estiras la musculatura, pero al mismo tiempo permites estirar al máximo la articulación de la muñeca. Aguanta 30 segundos. Puedes repetir la acción más de una vez.

2. Mejora la movilidad en hombros

Estira los brazos en horizontal hacia los lados y dobla el codo formando un ángulo de 90 grados. Procura que las manos miren hacia delante. Una vez hayas conseguido esta posición estira los brazos hacia arriba y estira los codos (manos mirando al frente). Sin parar, vuelve a la posición inicial y continúa bajando hasta poder tocar con los codos la parte lateral del tronco. Repite los movimientos 10 veces y lentamente.

3. Mueve la cadera

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies tocando al suelo. Asegúrate que los hombros toquen al suelo y coloca los brazos en cruz. Una vez instalado, inclina las piernas hacia un lado hasta tocar con la rodilla al suelo, en todo momento debes mantener los hombros pegados al suelo. Si no llegas, algo muy normal, mantén la posición hasta donde puedas y, con el tiempo, mejorarás la movilidad de la cadera.

4. Movilidad del cuello y cabeza

Gira la cabeza en círculos, primero hacia un lado, y después hacia el otro. Intenta hacer 2 o 3 rotaciones por lado.

Si quieres una rutina más extensa, puedes empezar a realizar estos ejercicios:

*Este artículo es orientativo y en ningún caso sustituye la información que pueda proporcionarnos un profesional sanitario.

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