No importa la edad que tengas que siempre vas a encontrar beneficios haciendo actividad física. Para evitar que te quedes sentado al sofá, te hemos preparado una rutina de ejercicios para personas mayores.
Con estos ejercicios, si tienes poca movilidad y hace tiempo que no realizas actividades para estar activa, vas a adquirir fuerza y resistencia a tu ritmo. Son muy fáciles de seguir y, además, te hemos preparado dos versiones: una más fácil y otra más avanzada.
¿Por qué es importante hacer ejercicio después de los 60?
La OMS (la Organización Mundial de la Salud) recomienda a las personas mayores de 60 años hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicios a la semana. Practicar ejercicio nos permite ser autosuficientes ya que mejoramos la movilidad y la salud cardiopulmonar. Con ello, nos aseguramos mantener el cuerpo con energía para poder hacer labores cuotidianas de nuestra vida diaria.
Como seguramente ya sabes, practicar ejercicio permite al cuerpo segregar hormonas que nos hacen sentir bien. Además, si practicamos deporte con más gente favorece que nos relacionamos y tengamos contacto social. Estos beneficios son muy importantes llegada a cierta edad ya que, tristemente, la tendencia es recluirse en casa y tener poco contacto social.
Así pues, uno de los beneficios de hacer actividad física es que te permite mantener la musculatura fuerte y que te sientas más capaz de hacer tareas cuotidianas. Aunque ahora no te parezca importante, con el tiempo, poder mantener la autonomía mejora tu calidad de vida.
Si, por lo contrario, optas por el sedentarismo, poco a poco necesitaras más ayuda de otras personas para realizar tareas tan básicas como ir a comprar, hacerte la comida, vestirte o levantarte de la cama o del sofá. Estar en movimiento y activo puede revertir o alargar que esto termine siendo una realidad.
Adaptar la actividad física a la edad
Es normal que con la edad notes que al hacer cualquier tipo de ejercicio te requiere de mucho más esfuerzo. También puedes sentirte más fatigado que cuando eras joven. Esto es normal, pero no debe impedirte hacer ejercicio así que debes adaptar tus actividades a tus capacidades. Además, con el tiempo, puedes ir incrementando la intensidad y regularla en función de tu estado físico.
Hay muchos tipos de actividades ve probando hasta encontrar lo que más te guste. Muchas personas empiezan por ir a caminar un rato unos días a la semana, otras prefieren empezar aquagym, yoga, pilates, bicicleta… Nuestra recomendación es encontrar el deporte que te guste practicar y que sea adecuado para tu condición física.
Si te propones un objetivo claro a lo largo de la semana, te será más fácil empezar este estilo de vida activo. No te exijas demasiado al principio, ya que, si hace tiempo que llevas una vida sedentaria, empezar de golpe y exigirte mucho puede desmotivarte.
¿Cómo adaptar el ejercicio físico a personas mayores?
Es muy importante adaptar la actividad física a tu condición actual. Además, si se trata de una persona mayor de 60 años con algún problema médico, es muy importante consultar al profesional médico qué puedes hacer. Es a partir de sus recomendaciones que podrás adaptar tu actividad física.
En caso de que no tengas ningún problema, lo ideal es poder realizar distintas actividades que pueda ofrecerte la mejora de 4 aspectos esenciales para conservar la salud:
- Fortalecer la musculatura para mejorar la fuerza para tener más autonomía personal. Para ello, necesitas hacer una rutina de ejercicios que permite fortalecer tu musculatura tanto de brazos, piernas y tronco (es decir, abdominales y espalda). Con el tiempo, puedes ir añadiendo mancuernas para aumentar, progresivamente, tu capacidad.
- Ejercicios para mejorar el equilibrio son ideales para fortalecer tus piernas y evitar caídas en un futuro. El yoga o Tai Chi están muy de moda y hay que reconocer que ofrecen muchos beneficios al cuerpo. También existen rutinas de ejercicios para mejorar tu equilibrio.
- La resistencia se mejora a partir de ejercicios aeróbicos: un ejemplo sería caminar, nadar o ir en bici. Esta clase de deportes permiten mejorar la función cardiovascular y también la capacidad respiratoria. En función de tu estado físico escoge algunos de estos ejercicios. Puedes combinarlos para hacer cosas diferentes: los días que no vas a nadar puedes ir 20 minutos a caminar.
- Recupera flexibilidad, con el tiempo, nuestro cuerpo se vuelve más rígido: los huesos, tendones, la musculatura y la piel, pierden la elasticidad que antes teníamos. Sería beneficioso para ti encontrar una rutina o una actividad que pueda ayudarte con esto, por ejemplo, el yoga.
Qué hacer antes de empezar a hacer ejercicio
Te damos una serie de consejos antes de empezar a practicar ejercicio:
- Si tienes alguna enfermedad o condición física para tener en cuenta, consulta a tu médico qué actividad puedes hacer.
- Planifica tu rutina y tu semana: es importante que te pongas unas metas que puedas cumplir. Si quieres empezar muy fuerte pueda que te frustres, lo dejes y tampoco va a ser bueno para el cuerpo. A medida que pase el tiempo podrás pedirte más y mejorar tu condición física.
- Busca motivación para continuar con el ejercicio: si no eres constante, puedes apuntarte a clases, ya que tener un día reservado para hacer deporte te ayudará a mantener la rutina. Además, si vas con más gente, seguro que te motivas. Es importante mantener los hábitos para ver progresos.
Rutina para persona mayor de 60 años: ejercicios suaves
Teniendo en cuenta todo esto, te hemos preparado una rutina de ejercicios suaves para personas mayores de 60 o 65 años para mantenerse activo. Esta rutina, que también puedes seguir en vídeo, permite que poco a poco vayas mejorando tu estado físico. También es beneficioso para personas mayores que tienen poca movilidad, y necesitan moverse un poco para mejorar su condición.
En nuestra rutina hemos preparado una versión simple y una versión avanzada. Recuerda que debes escoger en función de tu condición física actual y, si te pides demasiado, puedes desmotivarte o hacerte daño.
¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?
Antes de empezar con la rutina de ejercicios, debemos calentar el cuerpo, de lo contrario, podríamos lastimarnos. Es importante porque activamos el cuerpo poco a poco aumentando la frecuencia cardíaca y la circulación. Además, afloja las articulaciones y la musculatura que hasta en este momento estaba sin movimiento.
En nuestra rutina de ejercicios te enseñamos distintas frecuencias para que puedas hacer a tu ritmo. Recuerda que la posición inicial dependerá de tu condición física por lo que puedes empezar sentado o no.
Ejercicios suaves para personas mayores
Estos son los ejercicios que vas a hacer de aeróbica moderada. Este tipo de actividades se puede hacer de pie o sentado. Esto dependerá de tus condiciones físicas:
- Mejora tu equilibrio: fortalece tus piernas para poder tener un buen equilibrio. Si lo crees necesario, ayúdate con un soporte fijo para evitar caerte. Este ejercicio lo puedes realizar 2 veces por pierna, durante 1 minuto cada una. Estos ejercicios también te ayudaran a mantener la espalda recta.
- Fortalecer piernas y brazos: estos ejercicios puedes hacerlos acompañado de tus piernas. Si tienes problemas de movilidad en el tren inferior, te recomendamos que te sientes mientas sigues los movimientos con los brazos extendidos y a la altura de los hombros. Si consideras que puedes, añade peso cogiendo mancuernas. Recuerda que debes empezar suave y, con el tiempo, podrás incrementar la intensidad.
- Abdominales: es muy importante tener en cuenta que si no realizas bien estos ejercicios puedes lastimar tu espalda. Si consideras que no tienes mucha fuerza de abdominales, debes empezar con la versión simple, poco a poco irás progresando. Aprieta bien los abdominales, glúteos y piernas para poder hacer este ejercicio.
- Ejercitamos los gemelos: estos ejercicios son muy simples, pero perfectos para ejercitar nosotros gemelos. Como siempre, si lo necesitas, ayúdate de un soporte fijo para poder hacerlos.
- Repite las veces que creas necesario este tipo de ejercicios. Siempre en función de tu capacidad física.
- Acabamos con estiramientos: es importante hacerlos ya que permite que la musculatura se recupere y también evita que tengamos agujetas.
