sol·licitar pressupost
right-chevron-white

Blog

informació al dia

10 Exercicis d'abdominals per a adults i persones grans

exercicis d'abdominals per a persones adultes

Dolors a la part baixa de l’esquena? Notes que et falta força en el tronc del cos? Llavors el que necessites és una bona rutina d'abdominals. Aquests exercicis et serviran per millorar la musculatura abdominal, cremar greixos i evitar lesions.

Estàs preparat? Comencem!

Per a què és important exercitar els abdominals?

Els abdominals són importants per protegir l'esquena de possibles lesions. Per aconseguir una bona postura és necessari tenir exercitats tant els músculs dels abdominals com els de l'esquena (prevertebrals).

Amb el temps, el to muscular d'aquestes zones es va danyant i atrofiant, especialment en la zona dels abdominals. A més, en aquesta part del cos és on acostuma a haver-hi més tendència a acumular el greix.

En conseqüència, els músculs de l'esquena han de treballar més perquè puguis fer segons quins moviments. Al final, el que tens és dolor a les lumbars o  a la part baixa de l'esquena.

Per tant, si pateixes de dolor a les lumbars, és molt probable que necessitis exercitar els teus abdominals.

Exercicis per a persones grans

Quina funció tenen els músculs abdominals?

Els abdominals són els músculs situats a la part davantera del cos, entre el tòrax i la pelvis. Moltes persones s'obsessionen a voler marcar abdominals, però el més important és treballar-los correctament.

Com t'hem explicat, els abdominals serveixen per protegir els òrgans interns i l'esquena baixa, és a dir, la zona lumbar. A més, són importants per a tenir una bona postura del cos.

Els abdominals interns i externs, el transvers de l'abdomen i el recte abdominal protegeixen les vísceres, a més de controlar la respiració. A partir de la contracció de les abdominals, podem tossir, esternudar, aixecar objectes, orinar o donar a llum.

Recte anterior o recte abdominal

El recte anterior o el recte abdominal es troba entre les costelles i l'os pelvià i serveix per poder flexionar el tronc. També és important per mantenir una postura alçada.

Els oblics

També trobem els abdominals externs, que són els més grans i se situen al costat del recte abdominal. Van des de la pelvis a les costelles i permeten fer torsions laterals i flexionar la columna vertebral.

Després tenim als abdominals interns, que se situen per sota dels abdominals oblics externs i ajuden, també, amb la flexió del tors. Al mateix temps, també protegeixen els òrgans interns.

El conjunt dels abdominals oblics externs i interns es diu rotatoris laterals inversos.

Transvers abdominal

És la capa més profunda, per sota del recte abdominal i les obliqües. Podríem imaginar-la com una faixa que pressiona i allisa el ventre i uneix tota l'estructura abdominal.

Les seves funcions són resguardar els òrgans i permetre expirar fort des dels pulmons.

Tens més de 50 anys i no exercites els teus abdominals?

Si tens més de 50 anys i no exercites correctament els abdominals necessites replantejar-te el teu estil de vida. Tenir una acumulació de greix en els abdominals, no només repercuteix en possibles dolors d'esquena, també té efectes directes a la teva salut.

Tingues en compte que les persones que no es preocupen pel seu estat físic tenen més risc de problemes cardiovasculars. També es relacionen problemes d'hipertensió, diabetis o alts nivells de colesterol.

10 exercicis abdominals per a persones majors i adults

Abdominals per a persones grans

Aquests són exercicis que pots fer per a millorar la condició dels teus abdominals. Pensa que has de començar de manera suau i anar incrementant la intensitat a mesura que vas agafant força en la zona que treballarem.

Tots aquests exercicis s'han de fer sent conscient que és molt important mantenir actius els abdominals, les cames i el gluti en tot moment. Sinó ho fem correctament, tindrem dolor d'esquena. Precisament, això és tot el contrari del que estem buscant.

Aquest és l'exercici que necessites per millorar la condició dels teus abdominals:

  1. PLANXES FRONTALS: milloren molt ràpidament la fortalesa dels abdominals. Mantenint l'esquena ben recta i mantenint fortes els abdominals, cames i glutis, has de sostenir-te mitjançant els avantbraços i els peus durant 60 segons. Repeteixi l'exercici entre 2 i 3 vegades. Amb el temps incrementa les repeticions.
  2. PLANXA LATERAL: estira't en un matalàs d'un costat i amb les cames en posició de 90 graus. Després, puja tant com puguis el cul fent força amb el braç i les cames. Mantingues la posició 60 segons i repeteix la sèrie 2 vegades més per cada costat. Mantingues ferms els abdominals en tot moment.
  3. TISORES: aquest exercici només el pots fer si ets capaç de mantenir tota la columna vertebral tocant al terra. Si no pots, has d'esperar a millorar la força dels teus abdominals per practicar-ho. Consisteix a tombar-te boca amunt i, amb les cames estirades i elevades les vas alternant de dalt a baix.
  4. ELEVACIÓ DE GENOLL ASSEGUT: asseu-te en una cadira i aixeca les cames cap al pit. Repeteix el moviment 15 vegades.
  5. ELEVACIÓ DE CAMES AGENOLLAT: posa't de genolls, boca avall, amb els avantbraços tocant el terra. Estira una cama i puja-la tant com puguis sense arquejar l'esquena. Repeteix el moviment 10 vegades per cama.
  6. PONT DE GLUTIS: amb l'esquena alta i els peus tocant el sòl, aixeca el gluti estrenyent els abdominals. Intenta formar una línia recta i diagonal des dels genolls fins a l'esquena alta. Fes 10 repeticions.
  7. ESQUATS: amb les cames obertes a l'amplària dels malucs, baixa com si anessis a asseure't a una cadira invisible. L'esquena sempre ha d'estar recta. Torna a la posició inicial i repeteix-ho 10 vegades.
  8. ABDOMINALS LATERALS DEMPEUS: amb les cames separades a l'amplària del maluc, baixa el tronc intentant tocar amb la mà dreta el peu esquerre. Repeteix el moviment de forma alternativa amb l'altra mà 10 vegades.
  9. GIR DE CINTURA: fes un esquat, però sense baixar tant, i posa els braços estirats cap endavant. Porta els dos braços primer cap a un costat fent rebots suaus. D'aquesta manera estires els músculs dels laterals del tronc.
  10. ABDOMINALS: els exercicis més bàsics per millorar el to dels abdominals. Fes algunes repeticions i recorda mantenir sempre l'esquena en el terra.

Aquí et deixem una rutina molt completa:

Aquests exercicis són per fer a casa, però si notes dolors o molèsties no els practiquis. També t'animem a acudir a un professional per adquirir una bona rutina pensada per les teves necessitats.

Altres articles sobre exercicis i remeis per a persones adultes

T'animem a consultar aquests articles que poden ser de molt d'interès per a tu:

La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente. Aunque nos esforzamos por la precisión, no asumimos responsabilidad por posibles errores u omisiones. Se recomienda verificar la información y, en caso de dudas, consultar a profesionales especializados
Valida Salvaescaleras
valida-logotipo

Valida Solutions S.L.U.

Copyright @2024

salvaescales opinions
menu