Quins exercicis poden realitzar les persona majors amb poca mobilitat? Et mostrem una llista de 10 exercicis que milloraran la seva qualitat de vida i salut.
A la nostra societat, l'esperança de vida és d'uns 83 anys, una de les majors a tot el món. Això és una dada positiva però per a envellir saludablement és important portar uns hàbits saludables i un estil de vida actiu.
Per això, hem de tenir en compte la nostra alimentació, l'activitat física i el nostre estat de salut especialment si som majors de 65 anys.
A aquest article et donem alguns consells per a millorar la nostra qualitat de vida i et deixem alguns exercicis fàcils i útils per a persones amb mobilitat reduïda.
Et deixem un article on aprendre a millorar la circulació sanguínia en persones d'edat avançada
Coses que has de saber abans de començar els exercicis físics per a persones amb mobilitat reduïda
Realitzar activitats físiques, encara que siguin exercicis suaus, ens ajudaran a evitar la pèrdua muscular, millorarà la nostra circulació sanguínia i també enfortirà els músculs. D'aquesta manera, també disminuirem el risc de caigudes o fractures indesitjades.
Abans de realitzar esport, és important conèixer l'estat de salut de la persona, si té alguna discapacitat o si la persona va en cadira de rodes. Per això, és recomanable visitar al nostre metge perquè pugui aconsellar-nos sobre quins exercicis poden ajudar-nos depenent de les nostres capacitats.
És important mantenir una rutina i integrar un programa d'exercicis en el nostre dia a dia.
Per això, tenir una taula d'exercicis pot ajudar-nos a seguir els nostres objectius diaris.
Quins exercicis per a persones majors amb poca mobilitat es poden fer?
EXERCICIS AERÒBICS O DE RESISTÈNCIA
1. Caminar
L'OMS (Organització mundial de la salut) recomana almenys 150 minuts d'exercicis aeròbics mínims a la setmana. Un bon exercici seria caminar cada dia entre 20 i 30 minuts seguits i repetir-lo mínim uns 5 dies a la setmana.
2. Nedar
Igual que caminar, nedar també és un exercici aeròbic molt útil. Està demostrat que les propietats físiques de l'aigua ajuden a la rehabilitació del flux circulatori de la persona, redueix el dolor muscular i relaxa els nostres músculs.
L'aigua permet treballar tot el nostre cos, així com la nostra postura corporal, la flexibilitat i mobilitat.
Un exercici que podem practicar és el de nedar un mínim de dues vegades a la setmana, mitja hora cada vegada.
3. Bicicleta
Un altre exercici aeròbic pot ser el d'anar amb bicicleta, o si ho prefereixes, pots utilitzar una bicicleta estàtica que serà menys perillós i més còmode.
L'ideal és pedalar un mínim de 3 dies a la setmana entre 20 – 30 minuts d'exercici.
EXERCICI D'EQUILIBRI:
Si volem exercitar el nostre equilibri i millorar així la nostra autonomia diària, aquest exercici pot ser molt útil:
4. Aguantar el pes sobre un peu
a) Situem una cadira una cadira davant nostre.
b) Aixequem primer la cama dreta mentre amb una mà subjectem la cadira. Mantenim el genoll doblegat durant almenys 10 segons.
c) Faci una pausa i repeteixi l'exercici entre 10-15 vegades.
d) Després, repeteixi el mateix amb l'altra cama.
EXERCICIS DE FORÇA:
5. Exercicis amb peses
Els exercicis amb peses serveixen per a millorar la força de la persona. Com tots els exercicis, aquests han de realitzar-se de manera progressiva. Primer es començaran amb una càrrega baixa (d'entre 1kg – 1,5kg) i poques repeticions.
Aixecar primer un braç cap amunt del nostre cap, amb el colze lleugerament doblegat, mantenim posició durant un segon.
Repetim entre 10-15 vegades l'exercici i després fem el mateix amb l'altre braç.
És important exhalar mentre aixequem el pes del pes i inhalar quan relaxem el moviment.
Un altre exercici de peses:
Aquest exercici pot realitzar-se assegut o dempeus.
Sostenim les peses situades cap avall al nostre costats i amb les mans situades cap a dins.
Aixequem els braços fins a aconseguir l'altura de les espatlles.
Mantenim la posició un segon i baixem tornant a la posició inicial.
Repetim entre 10-15 vegades l'exercici.
6. Exercicis amb bandes elàstiques
Com l'exercici anterior, aquest també millorarà la força de la persona. Les bandes elàstiques poden tenir diferents tipus de resistència, de lleugeres a fortes. Per això, i per a començar, és aconsellable usar les més lleugeres.
En la posició inicial, estenem els dos braços formant un angle de 90° paral·lel al sòl.
Ajuntem els braços enfront de la nostra cara i els apartem estrenyent cap als costats.
Primer repetim aquest moviment amb els palmells de les mans cap a dins i després cap a fora.
Tant els exercicis de peses com els de bandes elàstiques poden realitzar-se asseguts en una cadira, amb l'esquena tocant el respatller de la cadira.
EXERCICIS PER A ESTIRAR:
Aquests exercicis són importants sempre que realitzem qualsevol activitat física. Es recomana fer-los en finalitzar la pràctica esportiva per la qual cosa és bo incloure'ls en qualsevol rutina d'exercicis.
7. Estirament del bessó
Genoll recte i cama estirada, donarem suport a la planta del peu contra la paret i pujarem la punta del peu el més alt que es pugui.
Amb el taló pegat al sòl ens inclinarem a la paret per a estirar el bessó.
Hem de realitzar l'exercici mantenint l'esquena i maluc rectes. Mantenim la posició en cada bessó uns 25 segons.
8. Estirament de cuádriceps
Agafem el peu dret amb la mà dreta i el portem fins al gluti. L'esquena i maluc es mantenen rectes. Fem el mateix amb l'altre peu i mantenim 25 segons la posició.
9. Estirament de braços i trapezi
Col·loquem el nostre colze dret per davant del pit i estrenyem amb la mà esquerra per a intentar estendre el braç. Repetim l'exercici amb l'altre braç.
10. Estirament de tors superior
Girem el nostre tors superior cap al costat dret mantenint el maluc recte. Ens mantenim en aquesta posició uns segons i després canviem a l'altre costat.
Precaucions generals en fer exercicis físics en persones majors
1. Hem de realitzar revisions mèdiques periòdiques amb el nostre metge per a portar un control de la nostra condició física en tot moment.
2. Perquè una càrrega d'exercici sigui efectiva, és important respectar els períodes de descans. Si no es respecten els descansos i els exercicis són massa intensos per a les capacitats individuals, poden produir-se una sobrecàrrega en la persona que disminueixi el seu rendiment general i en alguns casos, ocasionar una lesió o esgotament continuat.
3. Si en realitzar un tipus d'exercici sent algun dolor, eviti fer-lo i consulti amb el seu metge si aquest dolor persisteix.
4. És important realitzar exercicis d'escalfament i estirament a cada pràctica esportiva i mantenir sempre el cos ben hidratat.
Et deixem un article amb 3 consells per a evitar la pèrdua de mobilitat en persones majors.
Exercicis especials per a persones amb discapacitat
Les persona en cadira de rodes o amb alguna discapacitat física també han de practicar esport per a mantenir-se actives i portar un estil de vida el més saludable possible. És important seguir les recomanacions del nostre metge, que ens guiarà depenent de la mena de discapacitat.
Aixequi els braços per sobre del seu cap estirant la columna vertebral.
Seguidament mogui els braços cap als costats formant un angle de 90 graus, sempre amb els braços estirats.
Faci 10 petits cercles amb els seus braços estirats cap als costats. Cinc en sentit horari i altres cinc en sentit invers.
Altres exercicis de força poden ser els que hem citat anteriorment amb peses o bandes elàstiques.
Et deixem un vídeo d'exercicis per a fer assegut en una cadira i que pot ser-te d'utilitat:
Ajuda a la mobilitat de persones majors en la teva llar amb les Cadires salvaescaleras
Per a aquestes persones amb problemes de mobilitat o equilibri, una opció per a la seva mobilitat en la llar si hi ha escales, pot ser la d'instal·lar una cadira salvaescales. Per això, a Vàlida sense barreres oferim una àmplia gamma de solucions que permeten pujar i baixar per les escales sense risc de caigudes a qualsevol persona. Consulta'ns sense compromís trucant al telèfon gratuït 900 414 000.
