Millora la salut cardiovascular cuidat la teva alimentació. Un bàsic molt important és introduir més proteïnes vegetals i disminuir el consum d'origen animal. Per què és tan beneficiós fer aquest canvi?

Els llegums, fruita seca, llavors, tofu, tempeh són alguns dels aliments que et proporcionen aquesta font nutricional, però hi ha molts més! T'hem preparat una llista molt completa.

Introduir proteïna vegetal a la teva dieta

Una dieta basada en proteïnes vegetals és beneficiosa per diverses raons. En primer lloc, les proteïnes vegetals solen ser més baixes en greixos saturats i colesterol, la qual cosa pot contribuir a la salut cardiovascular en reduir el risc de malalties del cor.

A més, aquestes proteïnes són més riques en fibra, la qual cosa afavoreix la sacietat i pot ajudar en el control del pes. Al mateix temps, una dieta basada en proteïnes vegetals sovint implica una major ingesta de vitamines, minerals i antioxidants beneficiosos per a la salut en general.

Des d'una perspectiva mediambiental, la producció de proteïnes vegetals sol tenir un menor impacte ecològic, la qual cosa contribueix a la sostenibilitat del planeta. En conjunt, aquests factors fan que una dieta basada en proteïnes vegetals sigui una opció saludable i sostenible per a moltes persones.

Beneficis de les proteïnes vegetals

Aquí tens alguns dels beneficis més destacats de les proteïnes d'origen vegetal:

1. Salut del cor: Les proteïnes vegetals, en ser aliments d'origen vegetal, solen ser baixes en greixos saturats i colesterol, la qual cosa pot ajudar a reduir el risc de malalties cardíaques.
2. Menys calories i greixos saturats: Les fonts de proteïnes vegetals tendeixen a ser més baixes en calories i greixos saturats en comparació amb les proteïnes animals, la qual cosa pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc d'obesitat.
3. Major quantitat de fibra: Les proteïnes vegetals solen contenir més fibra, la qual cosa pot millorar la salut digestiva i ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.
4. Reducció del risc de malalties cròniques: Una dieta rica en proteïnes vegetals s'ha associat amb un menor risc de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2, malalties cardíaques i certs tipus de càncer.
5. Menor risc de malalties renals: Les proteïnes vegetals poden ser més suaus per als ronyons en comparació amb les proteïnes animals, la qual cosa pot ser beneficiós per a les persones amb malaltia renal crònica.
6. Sostenibilitat ambiental: La producció de proteïnes vegetals generalment requereix menys recursos naturals, com a aigua i terra, i produeix menys emissions de gasos d'efecte d'hivernacle en comparació amb la producció de proteïnes animals, la qual cosa contribueix a la sostenibilitat ambiental.
7. Ètica animal: Moltes persones trien proteïnes vegetals per raons ètiques, ja que no involucren l'explotació o el sacrifici d'animals.
8. Diversitat en la dieta: El consum de proteïnes vegetals pot introduir a més varietat d'aliments en la dieta, la qual cosa pot ser beneficiós per a la salut en proporcionar una gamma més àmplia de nutrients.
9. Reducció del risc de resistència als antibiòtics: La producció de proteïnes vegetals generalment no requereix l'ús d'antibiòtics en animals, la qual cosa pot contribuir a la lluita contra la resistència als antibiòtics.
10. Al·lèrgies i restriccions dietètiques: Les proteïnes vegetals són una opció important per a persones amb al·lèrgies alimentàries o restriccions dietètiques, com el veganisme o el vegetarianisme.

15 aliments de font proteica

Aquí tens els vegetals rics en proteïnes vegetals. Tingues en compte que, encara que contenen proteïnes, no porten vitamina B12.

1. Llenties: són una excel·lent font de proteïnes vegetals i contenen aproximadament 9 grams de proteïna per cada 100 grams. També són riques en fibra i ferro, la qual cosa les fa beneficioses per a la digestió i la salut de la sang.
2. Tofu: és una font versàtil de proteïnes amb al voltant de 8 grams de proteïna per cada 100 grams. És baix en calories i pot utilitzar-se en una àmplia varietat de plats, des de saltats fins a batuts.
3. Cigrons: ofereixen aproximadament 19 grams de proteïna per cada 100 grams. Són rics en fibra i també proporcionen vitamines i minerals com el *folato i el manganès.
4. Quinoa: La quinoa és un "súper menjar" amb al voltant de 16,5 grams de proteïna per cada 100 grams. A més, és una font completa de proteïnes, cosa que significa que conté tots els aminoàcids essencials.
5. Tempeh: elaborat a partir de soja fermentada, conté proteïna completa d'alta qualitat, al voltant de 20 grams de proteïna per cada 100 grams. També és ric en probiòtics i fàcilment digerible.
6. Edamame: són brots de soia immadura i contenen aproximadament 11 grams de proteïna per cada 100 grams. Són una excel·lent font de fibra i antioxidants.
7. Ametlles: les ametlles són riques en proteïnes. Proporcionen aproximadament 21 grams de proteïna per cada 100 grams. A més, són riques en greixos saludables, fibra i vitamina E.
8. Xia: Les llavors de xia tenen al voltant de 16 grams de proteïna per cada 100 grams. També són una font excepcional de fibra, àcids grassos omega-3 i minerals com el calci i el magnesi.
9. Espinacs: contenen aproximadament 3 grams de proteïna per cada 100 grams. A més, són riques en ferro, calci i vitamines com l'A i la K.
10. Llavors de cànem: contenen al voltant de 31 grams de proteïna per cada 100 grams i són riques en àcids grassos essencials omega-3 i omega-6.
11. Civada: ofereix aproximadament 17 grams de proteïna per cada 100 grams. També és ric en fibra soluble que pot ajudar a reduir el colesterol.
12. Nou de l'Índia: contenen al voltant de 18 grams de proteïna per cada 100 grams i són una bona font de greixos saludables i minerals com el magnesi i el zinc.
13. Brot d'alfals: tenen aproximadament 4 grams de proteïna per cada 100 grams. Són rics en vitamines i minerals, incloent-hi la vitamina C i el calci.
14. Pèsols: contenen aproximadament 8 grams de proteïna per cada 100 grams i també són una font de fibra i vitamina B.
15. Tofu fumat: El tofu fumat ofereix al voltant de 15 grams de proteïna per cada 100 grams i té un sabor distintiu que el fa adequat per a una varietat de plats.

Si estàs pensant a portar una dieta vegana, és recomanable seguir les instruccions d'un professional de la salut perquè pugui guiar-te en el procés de canvi. És important que un professional pugui indicar-te la quantitat de proteïnes exactes que has d'ingerir i com substituir els aliments d'origen animal sense posar en risc la teva salut.