Quins aliments són rics en ferro? Per què és important en la nostra dieta?
Segons l'Organització Mundial de la Salut, sofrir una deficiència de ferro és la insuficiència de nutrients més prevalent als països en desenvolupament i industrialitzats. També és la causa més comuna d'anèmia.
En aquest article t'expliquem detalladament què és i et donem algunes recomanacions perquè no et falta en la teva dieta.
Et deixem amb un article relacionat en el qual et parlem sobre com millorar la nostra circulació sanguínia.
Què és el ferro i perquè és important en la teva dieta?
El ferro és un mineral que intervé en diversos processos importants de l'organisme. Aquest mineral s'encarrega del correcte funcionament de l'hemoglobina, una proteïna imprescindible per a transportar oxigen en la sang.
L'escassetat de ferro en la sang pot provocar una sèrie de problemes greus de salut, inclosa l'anèmia per deficiència de ferro. Així mateix, millora la nostra respiració, la funció immunològica i la producció d'energia. També és imprescindible per al desenvolupament del cervell sobretot quan som bebès i en l'etapa de la infantesa.
Si el nivell de ferro en el cos és deficient, pot provocar que els glòbuls vermells no disposin de suficient hemoglobina. A l'inici, és probable que no es notin canvis. No obstant això, si la quantitat d'hemoglobina descendeix encara més, pot començar a sentir-se cansat. Això pot significar que té anèmia.
Dietes riques en ferro i beneficis d'aquest mineral en els menjars
Una dieta amb aliments saludables rics en nutrients i ferro pot aportar grans beneficis a la nostra salut. T'expliquem alguns dels factors més rellevants si tenim un adequat consum de ferro.
- Ajuda a combatre l'anèmia ferropènica, que és el tipus més comú d'anèmia produït per una falta de ferro.
- Els aliments rics en ferro incrementen la producció d'hemoglobina. Aquesta proteïna dels glòbuls vermells serveix per a transportar l'oxigen en la sang.
- Una quantitat de ferro adequat disminueix el cansament de les persones i augmentar la seva energia.
- Nivells saludables de ferro estan relacionats amb un augment de la resistència muscular. Si hi ha absència de ferro l'oxigen per a la contracció i resistència del múscul pot ser insuficient. Això també pot causar fatiga i que els teixits muscular s'inflamin i causin dolor.
- També ajuda a enfortir el sistema immunològic per la qual cosa és útil per a combatre les malalties i infeccions.
- S'ha demostrat que una quantitat de ferro adequada augmenta la concentració i atenció de les persones.
- Les persones que sovint tenen cardenals pot ser degut a un nivell baix de ferro. Això és per què l'hemoglobina ajuda en la producció i funció de les plaquetes que controlen la coagulació de la sang. Per això, uns nivells saludables de ferro disminueixen l'aparició dels blaus.
- Un consum adequat de ferro millora els problemes de somni com l'apnea del son i l'insomni.
Es recomana prendre suplements de ferro?
Els suplements de ferro poden millorar uns nivells baixos de ferro o tractar l'anèmia ferropènica. Normalment són una solució més ràpida que les intervencions dietètiques. Pot ser útil sobretot per a les següents persones:
- Dones embarassades.
- Bebès i nens petits.
- Dones amb períodes abundants.
- Persones que pateixen càncer.
- Persones amb problemes d'insuficiència cardíaca.
- Persones que realitzen de manera regular una activitat física intensa.
- Persones amb algun trastorn gastrointestinal (malaltia celíaca, colitis ulcerosa o malaltia de Crohn).
Hem de tenir en compte que aquests suplements pot provocar efectes secundaris a algunes persones. Un dels més comuns és un malestar estomacal i el restrenyiment.
Per això, és important controlar els nivells de ferro per endavant, perquè prendre'ls de manera innecessària pot ser perjudicial per a la seva salut. En aquest sentit, es recomana visitar a un metge perquè l'informi sobre si deu o no prendre suplements de ferro. És important sobretot si pren algun altre medicament receptat.
Dosi de ferro recomanades segons edat i gènere
La quantitat aconsellada de ferro diària pot variar sobre la base de l'edat de la persona i el seu gènere:
Nounats fins als 6 mesos d'edat: 0,27 mg.
Bebès de 7 a 12 mesos: 11 mg.
1-3 anys: 7 mg.
4-8 anys: 10 mg.
9-13 anys: 9 mg.
14-18 anys: Els nens 11 mg i les nenes 15 mg.
19-50 anys: Els homes 8 mg i les dones 18 mg.
Més de 51 anys: 8 mg.
Les dones embarassades han de prendre una dosi diària de 27 mg.
Problemes associats a la falta de ferro
Poden haver-hi diferents símptomes que poden alarmar-nos que el cos no rep suficient ferro. T'expliquem alguns dels més usuals:
- Sensació de cansament. La fatiga és un dels símptomes més habituals quan es té una manca de ferro. Això és provocat perquè arriba menys oxigen als teixits corporals, privant-los d'energia.
- Problemes en la respiració. Els problemes per a respirar són un símptoma de falta de ferro. Uns nivells baixos d'hemoglobina comporten al fet que no pugui transportar-se adequadament l'oxigen als músculs i teixits de l'organisme.
- Mal de cap i marejos. Un senyal de deficiència de ferro poden ser marejos i maldecaps constants. La manca d'hemoglobina provoca una falta d'oxigen al cervell, la qual cosa provoca inflament dels vasos sanguinis i que aquests causin pressió.
- Pal·lidesa. La pal·lidesa en general o en determinades zones del cos pot ser un indici de falta de ferro moderat o sever. Això és degut a uns nivells baixos d'hemoglobina, que li aporta el color vermell a la sang.
- Batecs cardíacs. Quan hi ha una deficiència de ferro, el cor ha de realitzar un major esforç per a transportar oxigen en tot l'organisme. Això pot produir palpitacions cardíaques irregulars o massa accelerades. En casos més greus pot provocar soplos cardíacs, augment del cor o insuficiència cardíaca.
- Cabell i pell secs i danyats. El cabell i pell poden estar rebent una menor quantitat d'oxigen per culpa d'una falta de ferro. Això provoca que aquest s'assequi i deteriori, fins al punt de poder provocar la seva caiguda.
Altres símptomes que pot provocar l'absència de ferro són:
- Sensació d'ansietat.
- Mans i peus freds.
- Major risc d'infeccions.
- Ungles fràgils o en forma de cullera (coiloniquia).
- La síndrome de cames inquietes.
Llista de 20 aliments rics en ferro
Fonts de ferro d'origen animal
En general, la quantitat de ferro és major en la carn vermella que la blanca. Les principals fonts de ferro d'aliments d'origen animal inclouen:
1. Fetge de porc: 18 mg per cada 100 grams. També contenen ferro altres fetges com el de la vaca, vedella i pollastre.
2. Sardines.
3. Carn de vaca.
4. Carn d'ànec.
5. Carn de vedella.
6. Guatlla.
7. Ous (gallina).
8. Cloïsses.
9. Crustacis com les cloïsses, les escopinyes o musclos.
Fonts de ferro d'origen vegetal
Els aliments vegetals que contenen ferro poden proporcionar una quantitat adequada de ferro per al cos. Alguns d'ells són:
10. Soia.
11. Xocolata negra.
12. Llegums com les llenties, frijoles, mongetes, anacards i cigrons.
13. Tofu.
14. Dàtils.
15. Alga espirulina.
16. Pipes de carabassa i pipes de gira-sol.
17. Cereals integrals com la civada o el musli.
18. Quinoa.
19. Llavors de Sèsam.
20. Verdures com la col arrissada, bròcoli, espinacs, bledes i carxofes.
