sol·licitar pressupost
right-chevron-white

Blog

informació al dia

Ejercicios para lumbalgia en adultos

Ejercicios para lumbalgia

Es diu que la gran majoria de la població sofrirà, almenys una vegada en la seva vida, dolor de lumbàlgia. Hi ha formes per a alleujar el dolor i per prevenir l'aparició de la lumbàlgia, es tracta d'exercicis per a lumbàlgia en adults. Gràcies a aquests estiraments i exercicis de tonificació, podràs alleujar el dolor a l'esquena baixa o evitar sofrir-lo.

Què és la lumbàlgia

La lumbàlgia, és dolor a la zona baixa de l'esquena. Aquest dolor es localitza entre les últimes costelles i la zona del glutis i sorgeix perquè hi ha alguna alteració dels elements que formen la columna vertebral: lligaments, músculs, discos vertebrals o vèrtebres.

És un dolor d'esquena molt comuna entre la població, de fet, es calcula que el 85% de les persones sofrirà, com a mínim, una vegada a la seva vida dolor de lumbàlgia. En la majoria de les persones, és un dolor que dura menys de 6 setmanes, en casos que el dolor s'estengui durant més temps, ja es denomina lumbàlgia crònica.

Exercicis pel dolor de lumbago

A vegades, el dolor pot ser irradiat, això vol dir que pot sobrepassar la zona lumbar i arribar a les cames. A vegades es pot confondre amb la ciàtica, però aquest dolor comença des de la zona lumbar i s'estén per una cama fins al taló o el peu.

Per què són importants els exercicis per a la lumbàlgia

Durant els dos primers dies de l'atac de lumbàlgia és important fer repòs. A mesura que el dolor millora, és moment de començar a moure's i fer exercici físic suau. Ha de ser una activitat física suau i progressiva que vagi d'acord al dolor que se sent en aquest moment.

L'activitat física es pot complementar amb aplicació de calor a la zona lumbar. Existeixen estoretes elèctriques ideals per a aplicar calor en la zona afectada, després, es pot fer un massatge i, per a ajudar, pots prendre't un antiinflamatori o analgèsic.

Els exercicis que es recomanen per a alleujar el dolor del lumbago serveixen per a estirar la musculatura que normalment està en tensió pel dolor. Tot i això, en el moment de practicar-los, és important escoltar el cos i, en cas que el dolor s'incrementi, has de parar, ja que segurament l'exercici és massa pel grau de lesió de la teva esquena. Amb el temps, podràs incrementar la intensitat.

A més d'alleujar el dolor, fer exercicis per tenir la columna flexible i tonificada pot prevenir l'aparició de lumbàlgia.

Llista d'exercicis per a lumbàlgia

T'hem preparat un programa d'exercicis perquè alleugis o bé evitis el dolor lumbar.

1. Estira el múscul piramidal i evita lesions lumbars

Tombat d'esquena, amb una cama doblegada i el peu tocant al terra i creua el turmell de l'altra cama per damunt d'aquesta. Tira del genoll de la cama que té el peu al terra cap al pit i notaràs com s'estira la cama que tens creuada. Mantingues l'estirament durant 20-30 segons i repeteix-lo dues vegades per cama.

2. Enforteix l'abdomen i evita dolor d'esquena baixa

La musculatura inferior de l'abdomen treballa juntament amb l'esquena baixa. Si els abdominals estan febles, els músculs de l'esquena estan contrets el que pot provocar lumbàlgia. És important fer exercicis d'abdominals per a protegir l'esquena.

L'exercici que et proposem és: estira't d'esquena sobre una estoreta, doblega els genolls i recolza bé els peus al terra. Assegura't de tenir l'esquena baixa tocant al terra i aixeca, de forma alternada, un genoll cap al pit. Repeteix el moviment entre 6 i 8 vegades per cama.

3. Estirament per a la lumbàlgia

Posa't de quatre potes i baixa el cul fins a tocar amb els peus mentre doblegues les cames i estires els braços. Mantingues l'estirament durant 20-30 segons, torna a la posició habitual i repeteix de 6 a 8 vegades.

Estirament d'esquena baixa

4. Treballa abdominals i esquena baixa

Posa't de quatre potes i, de forma alternada, puja braços i cames fins que quedin en posició horitzontal, alineats amb el cos i el cap. Aguanta entre 5 i 10 segons, baixa, canvia de cama i braç i repeteix el moviment entre 8 i 12 vegades per extremitat.

5. Estirar la columna lumbar

Fica't al llit sobre l'esquena, doblega els genolls, ajunta-les i mantingues els braços estirats formant una línia horitzontal amb les espatlles. Després, tomba les cames (sempre juntes) cap a un costat i intenta tocar amb el genoll al sòl. Mantingues la posició durant 20-30 segons i repeteix el moviment 8 vegades alternant les cames.

6. Estirar la pelvis per a enfortir les lumbars

Estira't d'esquena amb els genolls doblegats i peus tocant al terra, les cames han d'estar lleugerament obertes, concretament a l'altura dels malucs. Una vegada col·locada, puja la pelvis fins a crear una diagonal entre els genolls i la part alta de la teva esquena. Sobretot, contreu els glutis i els abdominals, en cas contrari, podries fer-te mal a l'esquena. Mantingues les mans al costat del cos, t'ajudaran a mantenir l'equilibri i a pujar la pelvis.

Exercicis per a abdominals fácil

7. Estirar els isquiotibials per a alleugerir el dolor de lumbago

Amb el dolor de lumbago, moltes vegades la zona alta dels isquiotibials es troba molt tens.

Per estirar-los, tomba't a una estoreta i amb l'ajuda d'una goma elàstica (o una tovallola) estira el genoll. Per fer-ho, subjecta la tovallola amb les dues mans i posa un peu al mig i aixeca'l tant com puguis. Notaràs com la zona posterior de la cuixa s'estira. Mantingues l'estirament durant 20-30 segons i repeteix dues vegades per cama.

8. Enfortir la zona de l'abdomen per a prevenir el lumbago

Tomba't d'esquena, amb els genolls doblegats i peus tocant al terra. Respira profundament i en aquest mateix moment fes força abdominal cap a la columna vertebral. Aguanta de 5 a 10 segons. En exhalar, relaxa la zona i repeteix 10 vegades.

9. Estirar el maluc

Els músculs flexors del maluc solen estar contrets quan hi ha dolor a les lumbars. A més, si no tenen flexibilitat, poden ser la causa de lumbàlgia.

Per a exercitar aquesta musculatura (especialment el múscul psoes ilíac), posa un genoll al terra i l'altre peu l'avances per crear un angle recte entre la cuixa i la cama. Inclina el cos cap endavant i estira la cama que queda per darrere. Aguanta l'estirament 20-30 segons i repeteix el moviment 8 vegades per cama.

10. Papallona per a estirar els malucs i esquena baixa

Tomba't d'esquena, doblega les cames i tomba-les cadascuna a un costat mentre la part inferior dels peus es toquen. Pot ser que al principi les cames no t'arribin al terra, però amb el temps aniràs guanyant mobilitat. Mantingues la posició 30 segons i repeteix dues vegades.

valida-logotipo

Valida Solutions S.L.U.

Copyright @2021

menu