Quins exercicis podem fer per a la pràctica de gimnàstica en majors asseguts?

A mida que ens fem grans, apareixen limitacions causades per l'edat que ens tornen més dependents. Amb la finalitat de millorar la mobilitat i gaudir d'un envelliment saludable, és molt important que les persones majors realitzin gimnàstica encara que sigui asseguts en una cadira.

A aquest article parlarem sobre activitats físiques moderades que han de practicar-se de forma regular, aptes per a aquestes persones majors de 70 anys i que també poden ser útils per a les quals es desplacen en cadira de rodes.

Consells per a realitzar exercicis per a persones majors

• Abans de fer alguna activitat, et recomanem visitar al teu fisioterapeuta o metgeperquè t'aconselli sobre quins exercicis són adequats segons les teves necessitats.
• És molt important prendre's el seu temps per a escalfar abans de la pràctica de la seva rutina d'exercicis, també en fer els estiraments finals.
• És fonamental beure aigua abans, durant i després de la pràctica d'esport.
• Adopti una postura correcta, sempre mantenint l'esquena el més alçada possible.
• Ha d'utilitzar-se roba còmoda, lleugera i elàstica, a poder ser una mica ampla i transpirable.
• Si a l'hora de realitzar l'activitat sent qualsevol molèstia, ha de detenir-se i deixar de practicar l'exercici.

Llista d'exercicis en cadira per a majors

La pràctica d'exercicis ha de ser progressiva. Això vol dir que les primeres vegades començarem amb menys repeticions, i a mesura que anem practicant l'activitat, també podrem incrementar el nombre de vegades i la intensitat de l'exercici.

Aquests exercicis poden realitzar-los les persones d'avançada edat (70 anys o més), però sempre controlant la intensitat i sense forçar massa el cos. La majoria d'aquests exercicis també són aptes per a persones en cadira de rodes.

1. Exercicis de braços

1) Amb aquest exercici notarà que exercita el tors i la columna vertebral.

A. Amb la millor postura que pugui adoptar, llevant els braços per sobre del cap, estirant la columna vertebral.

B. Mogui les mans alternadament, com si estigués pujant per una corda.

2) Un altre exercici per a entrenar braços i pectoral:

A. Col·loqui els seus braços paral·lelament al sòl i formant un angle de 90°.

B. Ajunti els avantbraços enfront de la cara i obri'ls cap als costats.

Repeteixi el moviment sempre fent un atur en la posició inicial.

2. Exercici amb banda de resistència

La pràctica d'aquest exercici també serveix per a millorar la força dels seus braços i el seu pectoral:

A. Assegui's alçat i una mica apartat del respatller de la cadira, estengui els seus braços paral·lelament al sòl aguantant amb les dues mans la banda elàstica.

B. Ajunti els braços enfront de la cara i aparti'ls repetint el moviment.

C. Pot fer el mateix exercici però amb els palmells de les mans girades cap a fora.

Repetir l'exercici 10 vegades.

3. Exercici de pes

En aquest exercici necessitem peses d'1kg-1,5kg (per a començar) en cada mà. També podem usar qualsevol producte que tingui més o menys aquest pes i que sigui fàcil d'agafar.

A. Assegui's amb bona postura mentre sosté una mancuerna en cada mà, amb els seus colzes doblegats. Les mancuernas estaran posicionades per sobre de les seves espatlles, i les palmes cap endavant.

B. Des d'aquesta posició inicial, aixequi les mancuernas cap al sostre, i després baixi-les fins a l'altura dels colzes.

C. Exhali mentre aixeca els pesos, i inhali mentre les baixa.

Pot fer el mateix exercici però baixant els braços de manera alternativa.

Repeteixi-ho de 10 a 12 vegades.

4. Exercici de cames

Aquest entrenament és per a aquestes persones amb mobilitat a les cames. Assegui's dret i doni suport a els peus en el sòl.

A. Llevant lentament la cama dreta, doblegant el genoll en un moviment de marxa.

B. Estiri la cama i mantingui l'extensió entre 2 i 5 segons i repeteixi l'exercici amb l'altra cama.

Si vol augmentar la intensitat, faci una pausa de 5 a 10 segons en la part superior del moviment.

5. Estirament de dits, nines i turmells

Aquest exercici ens ajudarà a estirar, de manera que la seva esquena ha d'estar recta i no donar-la suport contra la cadira.

A. Obri i tanqui els dits de les seves mans diverses vegades.

B. Seguidament giri les seves nines formant cercles en una direcció i en l'altra.

C. En el cas que pugui, realitzi els mateixos exercicis amb els seus peus.

Giri'ls cap a un costat i cap a l'altre.

6. Estirament del tors superior

Aquest estirament desenvoluparà i mantindrà la flexibilitat a l'esquena superior.

A. Asseu-te dret amb els peus recolzats en el sòl, giri suaument la part superior del seu pit cap al seu costat dret.

B. Mantingui aquesta posició uns segons i torni al punt de partida.

C. Repetir l'exercici al costat contrari.

Fer 5 vegades en cada costat.

7. Estirament de braços i trapezi

Millori la seva mobilitat en les zones dels braços i el múscul del trapezi amb el següent exercici:

A. Porti el seu colze dret cap al costat esquerre de la cara i intenti estendre la seva mà en la seva homoplato esquerre.

B. Mantingui aquesta posició uns segon i seguidament repeteixi l'exercici cap a l'altre costat.

8. Estirament de coll

Aquest exercici és bo per a millorar la mobilitat i flexibilitat del coll.

A. Giri la seva cara de costat a costat suaument i fent una parada en la posició inicial (en el centre).

B. Inclini el coll primer a un costat i seguidament a l'altre costat. Fes una parada la posició inicial.

C. Un altre exercici per a estirar aquesta zona és fer cercle amb el cap lent i suaument. Primer cap a un costat i després cap a l'altre.

La pràctica de l'esport moderat ha d'estar completada amb una bona dieta i un estil de vida saludable.

Si t'ha interessat aquest article, et recomanem una altra notícia sobre com millorar la circulació sanguínia i sobre com cuidar les nostres articulacions.