Sabem que és important fer exercici per a mantenir-nos en forma, però sabies que és important tenir en compte la mobilitat articular? Normalment ens fixem en els exercicis de força i flexibilitat, però oblidem la importància de mantenir les articulacions en forma perquè puguin realitzar un moviment normal.

T'expliquem perquè és important mantenir en forma les nostres articulacions i et diem alguns exercicis molt senzills i ràpids de fer que pots fer cada dia.

Què és la mobilitat articular?

La mobilitat articular és la capacitat que té una articulació per a moure's cap a una direcció a través del seu rang de moviment (ROM). La capacitat de moviment es mesura en graus i està limitada pels ossos o cartílags, la fàscia o la massa corporal.

L'articulació és una estructura que està en la unió entre dos ossos i que sol estar format per una càpsula articular, lligaments i cartílags. Tot això recobert d'una membrana sinovial que ho nodreix i protegeix.

L'edat i el sedentarisme són el pitjor enemic per a la mobilitat articular. A més, si afegim factors com ara problemes als ossos, feblesa muscular, dolor i problemes articulars la capacitat de la mobilitat articular disminueix. Si una persona perd considerablement la seva capacitat de mobilitat articular es diu que sofreix d'anquilosi.

És important adequar l'exercici físic per evitar que la persona senti dolor a causa de patologies. Normalment, en funció de la persona, se sol aconsellar que camini, utilitzi l'el·líptica, vagi amb bicicleta, que faci gimnàstica aquàtica o nedi. Això, combinat amb estiraments millorarà la seva mobilitat articular.

El resultat és més capacitat de moviment, estar més en forma en notar menys cansament (perquè es millora la freqüència cardíaca) i més força i, en general, bona salut. A més, fent exercici per a les articulacions, també es millora els processos neuromusculars.

Diferències entre la flexibilitat i la mobilitat articular

No hem de confondre la flexibilitat amb la mobilitat articular. La flexibilitat és la capacitat d'elasticitat dels músculs i compten amb abundància de moviments. Per part seva, la mobilitat articular és la capacitat de realitzar moviments amb l'articulació sense que aquests produeixin dolor. Si se li afegeix flexibilitat l'extensió del moviment pot ser major.

Per què és important la mobilitat articular?

La mobilitat articular serveix perquè el sistema musculoesquelètic funcioni correctament. Quan una articulació no pot aconseguir el rang de moviment màxim durant molt de temps, el cos acaba adaptant-se a aquesta pèrdua de mobilitat i els músculs es poden desgastar. Així que és important treballar perquè això no passi fent exercicis, especialment durant la tercera edat.

A més, en el cas dels esportistes, han de tenir especial cura de les seves articulacions. Perquè, si no es treballa adequadament el moviment de les articulacions, hi ha més risc de sofrir lesions com ara un trencament muscular.

Factors de risc per a l'aparició de problemes de mobilitat articular

L'edat és un factor de risc per l'aparició de problemes de mobilitat articular. En part perquè amb el pas dels anys disminueix la quantitat d'àcid hialurònic i el col·lagen a les articulacions:

• Àcid hialurònic: recuperar la viscositat i elasticitat i prevé el dolor i millora l'articulació. A més, és un lubrificant natural entre els cartílags i els lligaments.
• El col·lagen: es tracta d'una proteïna que es troba, especialment, en les articulacions, i aporta flexibilitat, elasticitat i sustentació.

Un altre factor important que influeix directament amb l'aparició de problemes de mobilitat articular són:

• L'artrosi: produeix inflamació a les articulacions.
• L'artritis: es deteriora la membrana sinovial de les articulacions que evita que es produeix dolor amb el frec de les articulacions.

Com podem millorar la mobilitat articular?

Per a mantenir o millorar la mobilitat articular et recomanem el següent:

• Dormir bé: tenir les hores de son necessàries permet enfortir i regenerar articulacions.
• Visitar un professional mèdic: és important tenir l'opinió i valoració d'un professional quan es detecta problemes de mobilitat articular. D'aquesta manera aconseguiràs una pauta de tractament específica.
• Fer exercici: servirà per millorar la mobilitat articular i prevenir la rigidesa.
• Millorar la mobilitat: especialment amb exercicis d'estiraments o practicant ioga o pilates.

Exercicis de mobilitat articular en persones grans

Si vols millorar la teva mobilitat articular et recomanem aquests exercicis, indicats per a persones grans o de la tercera edat. És important que a certa edat s'adquireixi una rutina de fer una mica d'exercici diari. Especialment per aquestes persones que tenen problemes de mobilitat.

És important adequar els exercicis a les habilitats i condició de la persona. Especialment si té lesions o malalties que puguin produir dolor a les articulacions. Un especialista pot indicar-nos què hem de tenir en compte en casos com aquest.

Si ja estàs decidit a començar els exercicis per mobilitat reduïda pots començar amb aquests:

1. Mou els canells

Junta les mans en posició de resar, després, eleva els braços fins que quedin en vertical i paral·lels al terra. Notaràs com estires la musculatura, però al mateix temps permets estirar al màxim l'articulació del canell. Aguanta 30 segons. Pots repetir l'acció més d'una vegada.

2. Millora la mobilitat del coll

Estira els braços en horitzontal cap als costats i doblega el colze formant un angle de 90 graus. Procura que les mans mirin cap endavant. Una vegada hagis aconseguit aquesta posició estira els braços cap amunt i estira els colzes (mans mirant sempre al davant). Sense parar, torna a la posició inicial i continua baixant fins a poder tocar amb els colzes la part lateral del tronc. Repeteix els moviments 10 vegades i lentament.

3. Mou el maluc

Tomba't boca amunt amb els genolls flexionats i els peus tocant al terra. Assegura't que les espatlles toquin al terra i col·loca els braços en creu. Una vegada instal·lat, inclina les cames cap a un costat fins a tocar amb el genoll al terra, en tot moment has de mantenir les espatlles enganxades al terra. Si no arribes, cosa molt normal, mantingues la posició fins on puguis i, amb el temps, milloraràs la mobilitat del maluc.

4. Mobilitat del coll i cap

Gira el cap en cercles, primer cap a un costat, i després cap a l'altre. Intenta fer 2 o 3 rotacions per costat.

Si vols una rutina més extensa, pots començar a realitzar aquests exercicis:

*Aquest article és orientatiu i en cap cas substitueix la informació que pugui proporcionar-nos un professional sanitari.