No importa l'edat que tinguis, sempre trobaràs beneficis fent exercici físic. Per aquesta raó, y per a evitar que et quedis assegut al sofà, t'hem preparat una rutina d'exercicis per a persones grans.
Amb aquests exercicis, si tens poca mobilitat i fa temps que no realitzes cap activitat per a estar actiu, adquiriràs força i resistència seguint el teu ritme. Són molt fàcils de seguir i, a més, t'hem preparat dues versions: una més fàcil i una altra de més avançada.
Per què és important fer exercici després dels 60?
L'OMS (l'Organització Mundial de la Salut) recomana a les persones més grans de 60 anys fer un mínim de 150 minuts d'exercicis a la setmana. Practicar exercici ens permet ser autosuficients ja que millorem la mobilitat i la salut cardiopulmonar. Amb això, ens assegurem mantenir el cos amb energia per poder fer feines quotidianes de la nostra vida diària.
Com segurament ja saps, practicar exercici permet al cos segregar hormones que no fan sentir bé. A més, si practiquem esport amb més gent afavoreix que ens relacionem i tinguem contacte social. Aquests beneficis són molt importants arribada a una certa edat ja que, tristament, la tendència és recloure's a casa i tenir poc contacte social.
Així doncs, un dels beneficis de fer activitat física és que et permet mantenir la musculatura forta i que et sentis més capaç de fer tasques habituals. Encara que ara no et sembli important, amb el temps, poder mantenir l'autonomia millora la teva qualitat de vida.
Si, pel contrari, optes pel sedentarisme, a poc a poc necessitaràs ajuda d'altres persones per a fer tasques tan bàsiques com anar a comprar, fer-te el menjar, vestir-te o aixecar-te del llit o del sofà. Estar en moviment i actiu pot revertir o allargar que això acabi sent una realitat.
Adaptar l'activitat física a l'edat
És normal que amb l'edat notis que fer qualsevol tipus d'exercici et requereix de molt més esforç. També pots sentir-te més fatigat que quan eres jove. Això és normal, però no ha d'impedir-te fer exercici així que has d'adaptar les teves activitats a les teves capacitats. A més, amb el temps, pots anar incrementant la intensitat i regular-la en funció del teu estat físic.
Hi ha molts tipus d'activitats ves provant fins a trobar el que més t'agradi. Moltes persones comencen per anar a caminar una estona uns dies a la setmana, unes altres prefereixen començar aiguagim, ioga, pilates, bicicleta… La nostra recomanació és trobar l'esport que t'agradi practicar i que sigui adequat per a la teva condició física.
Si et proposes un objectiu clar al llarg de la setmana, et serà més fàcil començar aquest estil de vida actiu. No t'exigeixis massa al principi, ja que, si fa temps que portes una vida sedentària, començar de cop i exigir-te molt pot desmotivar-te.
Com adaptar l'exercici físic a persones grans?
És molt important adaptar l'activitat a la teva condició actual. A més, si es tracta d'una persona més gran de 60 anys amb algun problema mèdic, és molt important consultar al professional mèdic què pots fer. És a partir de les seves recomanacions que podràs adaptar la teva activitat.
En cas que no tinguis cap problema, l'ideal és poder realitzar diferents activitats que pugui oferir-te la millora de 4 aspectes essencials per conservar la salut:
- Enfortir la musculatura per millorar la força per tenir més autonomia personal. Per a això, necessites fer una rutina d'exercicis que permeti enfortir la teva musculatura tant de braços, cames i tronc (és a dir, abdominals i esquena). Amb el temps, pots anar afegint peses per augmentar, progressivament, la teva capacitat.
- Exercicis per millorar l'equilibri són ideals per enfortir les teves cames i evitar caigudes en un futur. El ioga o Tai Chi estan molt de moda i cal reconèixer que ofereixen molts beneficis al cos. També existeixen rutines d'exercicis per millorar el teu equilibri.
- La resistència es millora a partir d'exercicis aeròbics: un exemple seria caminar, nedar o anar amb bici. Aquesta classe d'esports permeten millorar la funció cardiovascular i també la capacitat respiratòria. En funció del teu estat físic tria alguns d'aquests exercicis. Pots combinar-los per fer coses diferents: els dies que no vas a nadar pots fer 20 minuts de caminar.
- Recupera flexibilitat, amb el temps, el nostre cos es torna més rígid: els ossos, tendons, la musculatura i la pell, perden l'elasticitat que abans teníem. Seria beneficiós per a tu trobar una rutina o una activitat que pugui ajudar-te amb això, per exemple, el ioga.
Què fer abans de començar a fer exercici
Et donem una sèrie de consells abans de començar a practicar exercici:
- Si tens alguna malaltia o condició física per tenir en compte, consulta al teu metge quina activitat pots fer.
- Planifica la teva rutina i la teva setmana: és important que et posis unes metes que puguis complir. Si vols començar molt fort provablement l’únic que aconseguirà és frustrar-te, que ho deixis i tampoc seria bo per al cos. A mesura que passi el temps podràs demanar-te més i millorar la teva condició física.
- Busca motivació per a continuar amb l'exercici: si no ets constant, pots apuntar-te a classes, ja que tenir un dia reservat per a fer esport t'ajudarà a mantenir la rutina. A més, si vas amb més gent, segur que et motives. És important mantenir els hàbits per veure els progressos.
Rutina per a persona major de 60 anys: exercicis suaus
Tenint en compte tot això, t'hem preparat una rutina d'exercicis suaus per a persones majors de 60 o 65 anys per a mantenir-se actiu. Aquesta rutina, que també pots seguir en vídeo, permet que, a poc a poc, vagis millorant el teu estat físic. També és beneficiós per a persones grans que tenen poca mobilitat, i necessiten moure's una mica per a millorar la seva condició.
En la nostra rutina hem preparat una versió simple i una versió avançada. Recorda que has de triar en funció de la teva condició física actual i, si et demanes massa, pots desmotivar-te o fer-te mal.
Per què és important escalfar abans de fer exercici?
Abans de començar amb la rutina d'exercicis, hem d'escalfar el cos, en cas contrari, podríem lesionar-nos. És important perquè activem el cos a poc a poc augmentant la freqüència cardíaca i la circulació. A més, afluixa les articulacions i la musculatura que fins i tot en aquest moment estava sense moviment.
En la nostra rutina d'exercicis t'ensenyem diferents freqüències perquè puguis fer al teu ritme. Recorda que la posició inicial dependrà de la teva condició física així que pots començar assegut o no.
Exercicis suaus per a persones grans
Aquests són els exercicis que faràs d'aeròbica moderada. Aquest tipus d'activitats es pot fer dempeus o assegut. Això dependrà de les teves condicions físiques:
- Millora el teu equilibri: enforteix les teves cames per a poder tenir un bon equilibri. Si ho creus necessari, ajuda't amb un suport fix per a evitar caure't. Aquest exercici el pots realitzar 2 vegades per cama, durant 1 minut cadascuna. Aquests exercicis també t'ajudessin a mantenir l'esquena recta.
- Enfortir cames i braços: aquests exercicis pots fer-los acompanyat de les teves cames. Si tens problemes de mobilitat al tren inferior, et recomanem que t’asseguis mentre segueixes els moviments amb els braços estesos i a l'altura de les espatlles. Si consideres que pots, agafa unes peses. Recorda que has de començar suau i, amb el temps, podràs incrementar la intensitat.
- Abdominals: és molt important tenir en compte que si no realitzes bé aquests exercicis pots danyar la teva esquena. Si consideres que no tens molta força d'abdominals, has de començar amb la versió simple, a poc a poc aniràs progressant. Has de mantenir els a els abdominals, glutis i cames fent força per poder fer aquest exercici.
- Exercitem els bessons: aquests exercicis són molt simples, però perfectes per a exercitar nosaltres bessons. Com sempre, y si ho necessites, ajuda't d'un suport fix per a poder fer-los.
- Repeteix les vegades que creguis necessari aquest tipus d'exercicis. Sempre en funció de la teva capacitat física.
- Acabem amb estiraments: és important fer-los ja que permet que la musculatura es recuperi i també evita que tinguem dolor muscular.
